我的一年跑步计划
本书特色
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一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步*步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，*终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。
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内容简介
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一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步*步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，*终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。
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目录
介绍 8跑步的益处 10拥有运动员一般的心肺 12强壮骨骼与关节 12预防癌症 12重塑完美线条和健美身材 13睡得像土拨鼠一样 14遇见玫瑰人生 14重获年轻 14跑步中的注意事项 16跑步与肥胖 16跑步与怀孕 18怀孕了还跑步 18如何适应：建议和推荐 18来自整骨医师的意见 21什么是整骨疗法 21建议和忠告 22我来安排 24找点时间 24关于时间表 26例行安排，这很好 26学会代理 27利用好在路上的时间 28在哪里跑 28在公路上跑 28在林地和土路上跑 29在沙地上跑 30在跑道上跑 30在跑步机上跑 30制定我的目标 32明确目的 32学会倾听自己 32一步一个脚印前进 34我很阳光 35积极的心态 35积极的语言 36我要看到成果 36心理准备 37我会尽力做到*好 38你的脚是强大的工具 40描述 40支撑 43静态脚印 43运动时的脚部支撑 44照顾好你的脚 45脚趾甲 45皮肤 45足部按摩和拉伸 47用球按摩 48用手按摩 49快速按摩 50足弓拉伸 50脚趾拉伸 51装备 52鞋 52什么鞋对应什么支撑 54什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55跑步装备 56服装 56根据季节选择 57内衣 58袜子 59其他装备 59心率表 59MP3和智能手机 59你的身体是一部美妙的机器 60姿态 60静止姿态 60掌握一个好姿态 62腹肌锻炼 63运动姿态 66指导建议 67呼吸 68健康饮食 70咀嚼 70你的燃料：食物 70多吃时令蔬菜水果 73这些香料会让你感觉不错 74不要害怕好的脂肪 75那么，糖呢 76那么，蛋白质呢 77酸碱平衡 78正确补水 79运动与补水 79补水和耐力 80运动损伤 82来自理疗师的意见 82水泡 843 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84拉伤和撕裂 87髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88冰敷 91冰敷的效果 91达到*好效果 91注意禁忌 92外胫夹 92脚踝扭伤 93跟腱炎 94足底筋膜炎 95疲劳性骨折 96热身 98为什么要热身 98热身的时候都会发生什么 100该怎么做热身 100热身的种类 100被动热身 100主动热身 100打开关节练习 101唤醒肌肉和心血管系统的练习 102放松运动 106放松练习 106睡眠 106饮食和补水 108冥想疗法 108按摩和激痛点 108拉伸练习 109被动拉伸 110主动拉伸 110大腿拉伸 111大腿后部拉伸 112小腿肚拉伸 113臀部拉伸 114髂腰肌拉伸 115开始行动 116你的首要目标 116身体准备：为什么做肌肉增强 116什么是本体感受，怎么锻炼它 118怎么开始跑步 118第1周 119变得更强 119蹲马步 120静坐练习 121锻炼我的平衡感 122节拍器动作 122开始跑步 123第2周 124变得更强 124静蹲 124锻炼三头肌和上半身 125锻炼我的平衡感 126四足支撑 127开始跑步 128冥想快走 128第3周 128变得更强 128下蹲 129半桥式 130腰部抗阻尼训练 131锻炼我的平衡感 132垫上平衡 132开始跑步 133第4周 134变得更强 134另一种蹲 134站姿俯卧撑 135静撑护膝 136锻炼我的平衡感 137单脚平衡 137开始跑步 137第5周 138变得更强 138弓箭步 138大腿内侧练习 139侧面腰部练习 140锻炼我的平衡感 140单腿节拍器 141开始跑步 142第6周 144变得更强 144另一种弓箭步 144臂屈伸 145平板 146锻炼我的平衡感 147树形练习 147开始跑步 148第7周 148变得更强 148小腿肚训练 148腰部练习 149臀部练习 150锻炼我的平衡感 150单脚平衡 150开始跑步 151第8周 151变得更强 151下蹲 151侧撑 152膝卧撑 152锻炼我的平衡感 153弹簧练习 153开始跑步 153恢复 153胸部呼吸 153腹部呼吸 153第9周 154变得更强 154侧蹲 154平板 155半桥 155锻炼我的平衡感 155开始跑步 155单脚跳 156第10周 157变得更强 157跨步跑 157静坐练习 158三头肌和上半身练习 158锻炼我的平衡感 158单腿蹲 159开始跑步 159第11周 160变得更强 160骑士仆人动作练习 160锻炼大腿肌肉动作练习 161锻炼我的平衡感 161在保持平衡的状态下拾起物品 161开始跑步 161第12周 162我要变强 162相扑练习 162侧撑 163静坐练习 163锻炼我的平衡感 164单腿跳 164开始跑步 164恢复 165我要好线条 166跑步为什么能帮助减肥 166盘子里的健康 170全神贯注吃饭 172来自芳香治疗师的意见 173瘦身小提示 173抗脂肪小提示 174想变瘦怎么练 176有节制地跑 176高强度跑 177快跑是不是个好主意 178我在进步 180一些技术细节 180*大摄氧量 180*高有氧速度 182间歇训练 183法特莱克训练 184放松练习 184大腿拉伸 185大腿后侧拉伸 186臀部拉伸 187菱形肌拉伸 188背部拉伸 189促进静脉回流拉伸 190目标：跑1小时或者10千米 191连续跑1小时 191跑10千米 194备战跑步比赛 197实用建议 197关于你的饮食 198走得更远 200半程马拉松，不想试试吗 200马拉松 202发现其他练习 202越野跑 202三项全能 203结束语 204索引 206
封面
书名:我的一年跑步计划
作者:（法）克里斯蒂·不瓦瑚
页数:208
定价:¥65.0
出版社:电子工业出版社
出版日期:2018-03-01
ISBN:9787121332142
PDF电子书大小:72MB 高清扫描完整版