6000步与健康零距离

节选

[

Part 1 您离健康有几步:6000步决定一生健康

  6000步,足以放大您的健康

  不论是世界卫生组织,还是权威专家,都在向人们传递这样一个信息,步行是*安全、*有效的运动方式;医学研究也在不断证明,经常走路能防止智力衰退、保持良好体形、维持心脏健康。可是,我们现在的生活丰富多了,啥也不愁了,怎么依旧大小病全来,未曾发现如此多的好处呢?

 这的确是个问题,但并不见得它能成为一个疑问。

  您看老祖宗,体质就很强壮——春秋时国王的高级护卫被称作虎贲,而当虎贲的资格是可以一口气走好几百里,比现在的马拉松还“牛”。可看看我们,24小时都在做些不外乎工作学习、吃喝玩乐之类的事,与此同时,还希望通过三天两头进行的“亚锻炼”来弥补,体质当然不如古人了。所以说, “走”仅仅是一个方面,而“怎么走”则是另一个问题。

  可咱们就两条腿,到底该怎么走呢?事实上,走路的逻辑与吃药的方法很相似,只有您达到一定的“剂量”,即符合走路的“强度”、“长度”和“密度”,才能对健康产生明显的效果。

  在*新颁布的《中国居民膳食指南(2007)》中,我们建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,*好进行30分钟中等强度的运动。

  走路嘛,能有多难。但兴奋过后,也许很多人琢磨不透了,“6000步该是一个多遥远的数字啊,我能走这么多吗?”在我们看来,也许能,也许不能,关键得看您怎么算。也就是说,像普通人那样饭后散散步,溜溜弯地走上几圈是肯定达不到6000步的健身要求的,相反,若是您掌握了越走越轻松的技巧,也许1个小时就能完成。

  我曾将6000步这种奇妙的健身方法推荐给我的朋友,尽管朋友们*初也对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度,并表示不能完成。但他们当中大多已经被高血脂、高血糖折磨多年了,于是也姑且一试。我教他们在每天生活中以每秒钟1.5—2步的频率随意活动,并坚持1个小时以上。事后朋友们都不约而同地表示,没想到6000步“走”完不仅一点也不累,而且身心畅快无比,血脂、血糖也降低了不少。不难看出,这样有“强度”、“长度”和“密度”的6000步,是足以让您心情愉悦,并且完全能达到我们所想要健康目标的。

  人的身体正像一部机器,身体运作的好与坏就得靠您一朝一夕的功夫。也许对您来说,6000步仅仅是一个基本的度量,可对您的身体来说,6000步却是您的健康状况是否发生改变的临界点。假如您总是“隔靴挠痒”地使用自己的身体,没有达到足够的量,一到30岁,身体各种“部件”自然开始走“下坡路”了。

  了解到6000步的必要性,您也许开始想试着走走了。但*后还得强调一条:人有恒心万事成,人无恒心万事崩。咱们说的走6000步,是天天都得走一走的,若是三天打鱼两天晒网,别说您觉得健康离您越走越远,神仙恐怕都觉得为难了,您就看着办吧!

  8个让您越走越轻松的关键点

眼睛:眼睛应该注视安全距离范围内稍远的地方,别过分俯视,这样才省力。

肋骨:假如您在走路时有长出气、深呼吸的情况,这很正常。别过于关注您的呼吸情况,以免影响走路速度。

心口窝:步行时,这个部位通常会有一种被人冷不防猛击的感觉,影响您走路的速度和心情,所以步行时要注意控制身体,别上下颤动。

臀:向前迈腿时,要有意识地将臀部和腿一起向前迈出,并用力向后下方蹬地。

头:行走期间,头部应该一直保持直立,有一种被绳子牵引住的感觉,使身体像圆柱一样。

肩至手臂:走路时应感觉手臂是在胸部以下摆动,而不是肩部。

上腹部至下腹部:紧缩收腹对向前迈腿的动作很有帮助,走路过程中保持这种意识*为关键。

足:迈步抬脚时,应让脚趾根部有意识地用力踩踏地面,用脚尖的上翘部位着地,身体重心快速、敏捷地从脚后跟转到整个脚底。

  NO.1 6000步决定孩子一生健康

  爱玩的孩子多聪明

有个男孩叫许勇,但名不副实。因为在他身上,根本看不到一点“勇”的影子,反而白白嫩嫩、文文静静的像个女孩子。尽管他看起来健壮,但肺活量小,臂力很弱,动手能力差。老师常常向家长抱怨许勇情绪不稳、注意力不集中。这是什么原因呢?

现在的孩子,*不缺的就是“小神童”——被父母训练的;*缺的也是“小玩童”——被父母压抑的。在一个小学三年级班里,*胖的孩子65千克,*瘦的孩子才30千克,而一些跑步、跳远等简单的体育活动,很难找出几个拔尖的孩子。无疑,孩子得到了“智商”,却失去了“玩商”!

您不禁困惑了,不就是玩吗?太简单了。殊不知,“玩”在您那个年代是件简单事,但这个年代对孩子来说不简单。

回忆一下童年,您都玩了些什么?可能我们马上就能说出一大堆:跳房子、挑火柴棒、弹珠、扇板、抓布子、抖空竹、掷沙包、骑马打仗、跳皮筋、拔老根。但是您的孩子,又在玩些什么?父母给孩子买玩具,首先考虑的就是安全陛,就连沙包都变成了软包,至于让孩子活动量加大的玩具,为了防止意外父母压根儿就不考虑,久而久之,孩子就闷在家里,玩着所谓的智力开发小游戏,变得越来越不会“玩”了。

其实,越早进行常规锻炼的孩子,他们将这个习惯保持到成人阶段的机会越大。

科学家们曾对出生6周的婴儿进行脑生物电流测量,研究发现,长期对婴儿进行身体的屈伸练习,能加速大脑语言中枢的成熟。这表明,父母刻意为孩子准备的益智小游戏有时多此一举,适当的活动反而更有助于孩子神经系统的发育和完善。

孩子是通过玩耍来探索世界的,他们玩时做的每一个动作,都能刺激大脑皮层,达到不同的效果。就在一次次反复练习中,孩子熟记了这样的肌肉感觉及方向感,有利于培养他们今后运动的准确性、灵敏性和协调性。同时,身体锻炼对孩子的健康发育也必不可少,如果让孩子参加一些群体活动,更有助孩子养成踏实、坚韧、自信的个性,也算是一举多得。

  既然玩是一件好事,问题是我们怎么让孩子玩呢?莫非真的像大入一样,走上6000步吗?当然不是。事实上,每个孩子都有成为“孩子王”的愿望,因此父母不妨让孩子玩出“孩子王”的感觉,也许更利于孩子的身心健康。

 我们建议父母可以在孩子的活动上做如下改变:

  让孩子先远离那些深夜班、补习班、兴趣班,可以轻轻松松起来地玩起来。第二条则是少玩开发智力的电动玩具,多玩“动手动脚”的小活动。第三点改变*为关键,不管工作再忙再累,请父母一定抽出时间和孩子一起玩,这样才能培养孩子的“玩商”,让孩子玩出健康来。

  做到以上几点说难不难,说容易也不容易,但如果您认真去做了,就会惊奇地发现孩子的改变。也许是玩耍后的尽情喧闹,也许是安静时的一会儿休息,但面色红润的脸颊都在告诉您:那个活泼健康的孩子已经回来了。

  让孩子“动手动脚”的小活动

  跳房子

  活动规则:先在地上用有色石块画出连在一起的方格,然后将一个稍大的石块(沙包)放在**方格外,全神贯注用一只脚把石块踢进**格,单脚跳进**格内,用支撑脚将石块踢进第二格。依次进行,直到将石块踢过全部方格为止。先完成全套动作者为胜。

  活动部位:既有单腿跳,又有双腿跳;有弯腰,也有转身;更有上肢运动,身体的各个部位都能得到运动和锻炼。

 抖空竹

  活动规则:将上下飞舞的空竹用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢做走、跳、绕、骗、落、蹬等动作,在*有利的一刹那间来控制空竹在空中完成表演。

  活动部位:使上下肢的关节、肌肉、韧带得到很大锻炼,有时颈部、腰也得以活动。如果连续跳跃,心跳可以加速,效果堪与慢跑、游泳媲美。

 掷沙包

  活动规则:找一块平地,间隔10米各画一条投掷线。游戏者分成人数相等的两队,“守队”在场地中间,“攻队”在场地两端。进攻队有一人拿一个小沙包,投击守队,守队在场内机智的躲闪,被击中者就近退出场外。如果守队队员接住攻队投来的沙包,则可以救回退到场外有一名队员。如果守队有三名队员被击中退出场外,则两队互换位置,接着玩。

  活动部位:这是一种群体活动,不仅可以提高上肢的力量,发展投掷的“爆发力”,同时还能培养孩子的团队精神。需要提醒的是,别给孩子使用软沙包,否则就达不到应有的活动强度了。

  NO.2 6000步决定青少年一生健康

  找回您健康“天时”

  不久前参加一项体育活动启动仪式,黑压压的一片,激动之余发现了这样一件憾事:仪式启动不到20分钟,就有十几名学生坚持不住开始退场,看到这种隋形,叫人不由感叹,现在的青少年怎么了?

  翻阅了一份国家体育总局、教育部出示的*新数据,结果也令我们吃惊,我国中学生肥胖率在过去5年内迅速增加,25%的城市学生已经算得上“胖墩儿”,而近视发生率初中生达到60%,高中生为76%。

  确实,现在大家的生活条件得到改善,比较注重营养,青少年不仅个子长得高,体重也在上升。这样的“身高体大”,使掩盖在表象下的“体质弱”被社会和家长们忽视,青少年套上了“外强中干”的帽子。况且,体质状况不容乐观的背后,也意味着体育精神的缺失。一旦缺乏健全的体育精神,孩子就害怕活动,身体自然就越来越弱了。

  事实上,成长中的青少年貌似健康,却有着各种各样的体质差异,这种个体间的差异将会在目后的各项身体功能测试中逐渐显现出来。

  有一对双胞胎,哥哥不喜欢参加体育活动,而弟弟爱动,热衷于各种锻炼。对他们进行跟踪调查便发现,不论在生长发育水平还是体质状况,他们都存在着明显差异。爱好运动的弟弟比少参加体育活动的哥哥高4厘米,而体重多3千克,至于肺活量,则有1 100毫升之大的差距。

  我们很容易得出这样的结论:若想拥有良好的体质,身高等先天遗传因素仅占25%,而体育锻炼则起到不可忽视作用。那么,该如何利用这一作用呢?其实,对青少年朋友来说,追求的健康目标不能是没病,而是*佳健康。如果积极利用后天的一切有利体质发展的因素,不仅能把健康的体质推向一个更高水平,就连平时体质较弱,甚至先天不足的体质也能得到改善了。相反,假如您忽视了青春期这个生长发育的天时,如同庄稼耽误了“农时”,会使体质遭到“歉收”。

  由动到静很容易,由静到动不是件容易事。现在的青少年朋友,除了电脑、电视及一些生活方式的变化,动的时间依然被控制着,上楼电梯化,出门汽车化,家务电器化,都在影响着青少年的日均活动量。因此,当务之急不是我们选择用哪种运动的办法,而是马上动起来。

  应该说,动起来的*低标准就是我们所“推销”的6000步,无疑,它是*简便也是*有效改变青少年体质的关键。我们研究的很多数据都表明,经常走路上学的青少年,其身高、体重、胸围的增长幅度,高于以车代步上学的青少年20%以上。这说明,每日坚持的步行不仅对青少年肌肉、骨骼系统的发育起着良好的促进作用,还能有效增高长壮,比那些增高药强多了。

  人的一生,青春有限。如果青少年朋友想为明天收获一份健康的话,那就从走路开始吧,每天6000步,趁着年轻,走出一副好身板来!

  做什么运动长高快

  青春期是身高的第二个突增期,也是进行科学干预的良好时机。我们可根据兴趣和实际条件,选择跳跃性、伸展性项目,能促使身体长高,比如慢跑、跳(摸)高、跳远、投掷、悬垂、篮球、排球、足球、羽毛球等。

  但也要避免举重、摔跤、长距离跑等运动,这些运动负重大,而且持续时间长,对身高增长是不利的。

  NO.3 6000步决定白领一生健康

  高效工作呼唤高效活动

  对很多人来说,白领意味着一份稳定的工作,意味着一份还凑合的薪水,意味着充实忙碌的上班生活。然而,在我们眼中,白领只意味着3个字,那就是——“亚健康”。

  不妨想想这个场景:朝九晚五的日子,在办公室工作了一天,下班后飞车赶回家,恰逢交通高峰期,车在路上走走停停,然后,一头扎进厨房,吃完饭已是八九点。再看个电视,人也困了。所有这些,足以让您躺在床上不想动弹。您一天*大活动量,恐怕就是做的这顿饭——更有甚者,叫个外卖连做饭都省了。这样的日子不够糟糕吗?*可怕的是,偶尔冒出来的小病小痛,有劲使不出的感觉更让人难受。是的,当生活让我们忍无可忍时,就该彻底改变了!

  由于脑力工作的特点,白领的脑组织、视觉神经、颈椎等经常处于过度紧张状态。如不注意以体力活动加以调节,身体便会积劳成疾,神经衰弱、视力减退、高血压、冠心病、胃及十二指肠溃疡病、颈椎肥大等疾病开始觊觎您的身体,久而久之对呼吸、循环、消化及关节等各个系统和组织带来不利影响,影响您一生的健康。

  那好,抽个时间去健身吧。当您驱车赶往健身房,却发现*喜欢的拉力器已经有人在用了,*擅长跑步机也得排队,这样的心情也很郁闷。除了同情,我们还得提醒您别走进健身误区——为了运动而运动。

  其实,“常欲小劳而莫大疲”,既然我们平时从事的都是静态劳动,那么过分激烈的体力运动显然对您来说是不合适的。况且,动一动的乐趣失去了,健康又怎么会相伴于您呢?

  白领们整天朝九晚五,单调而枯燥,长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳。因此,我们要动静协调、张弛有度,这样才有助于提高大脑皮层的分析综合能力,改善与调节大脑的生理功能。

  有些白领事业心很强,认为自己身体健康,锻炼纯粹是浪费时间,但工作起来,您只能发现,长时间的工作容易使脑力、视力疲劳,结果呢,事倍功半,得不偿失。

 ……

]

相关资料

[

每天至少30分钟中等强度快走,可以解决很多慢性病运动不足的问题。尤其是大步走,可以增强体质,提高生活质量,让你走的更健康!

            ——北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心 

  “生活出行加运动,每天步行一万步!”

           ——北京大学公共卫生学院李可基教授

]

内容简介

[

知“足”常乐。要使身心健康,就应多动足趾多行走,使“足”经常处于灵活的状态。行走运动,包括散步式慢速行走和正常速度行走。其*大受益者是生活和工作中终日坐着的人,如学生、公务员、白领、中老年朋友等。

本书以《中国居民膳食指南(2007)》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,*好进行30分钟中等强度的运动”为经线,以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线,为您打造一整套6000步运动量健身方案,为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目,并奉上诸多切实可行的建议,帮助您充分利用有限的时间实现*佳的身体健康状态。

]

作者简介

[

邢小泉,现任国家体育总局社会体育指导中心,培训管理部主任,北京体育大学体育管理硕士,清华—悉尼科技大学体育管理硕士,中国企业体育协会秘书长,中国飞镖协会秘书长。

近年来,多次主持群众性大型体育活动。如风靡全国的全民性健步走、健康跑活动、百威迎奥运万人长跑活动、金莱克中国城市健康长跑黄金大奖赛、金龙鱼万人长跑活动、魅力城市健康长跑活动等。

]

目录

序一 卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》
序二 卫生部疾控局:《个人身体活动指导方案》
步行健身总动员——与奥运同行,携健康同行
Part 1 您离健康有几步:6000步决定一生健康
 6000步,足以放大您的健康
  NO.1 6000步决定孩子一生健康——爱玩的孩子多聪明
  NO.2 6000步决定青少年一生健康——找回您健康“天时”
  NO.3 6000步决定白领一生健康——高效工作呼唤高效活动
  NO.4 6000步决定男性一生健康——男人的标签不仅仅是“老男人”
  NO.5 6000步决定女性一生健康——“温和运动”使女性魅力无限.
  NO.6 6000步决定中年一生健康——走掉您的中年之忧
Part 2 从坐卧到行走:别让慢性运动不足症害了您
 运动不足综合征:每年200万人因缺乏运动致死
  NO.1 一天之中,您的双脚和大地进行了几次亲密接触?
  NO.2 腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病
  NO.3 致命危害——活动不足大于吸烟
  NO.4 双腿封闭的同时,生命也是封闭的
  NO.5 健康就在脚下——管好您的嘴,迈开您的腿
  NO.6 跟着感觉走——听取生命意见,接受“身体”指点
Part 3 身体跨出一小步,健康迈出—大步
 世界上*好的运动是步行
  NO.1 “运动盲”多于文盲,只因不知运动强度
  NO.2 步行需要刻意为之——小习惯带来大健康
  NO.3 安步当车——没有车也能享受有车的惬意
  NO.4 坚持步行——以100倍的喜爱去行走
  NO.5 “随意走”还是“健身走”——步行也要讲究方法
Part 4 健康是走出来的:每天走一走,健康又长寿
 NO.1 走出身高——先长腿,后长腰
 NO.2 走出好记性——解除您的健忘“尴尬”
 NO.3 走出心肺年轻——激活您的肺部和心脏功能
 NO.4 走出好睡眠——“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量
 NO.5 走掉疲劳——身体疲惫原来是源于运动不足
 NO.6 走出免疫力——别让您的“健康卫士”总受伤
 NO.7 走出酸碱平衡——运动可以维护体内平衡
Part 5 用步伐丈量健康:步行是健康的“零存整取”
 NO.1 独自步行,简单地享受独处的时间
 NO.2 团体步行,不知不觉增加您的运动量
 NO.3 逛街,“购物狂”更是“走路狂”
 NO.4 跑步,就要跑出新花样
 NO.5 爬山,把自己“搬”到山顶去
 NO.6 倒走,反序运动提高身体平衡性和灵敏度
 NO.7 爬行,健身有高招,爬出健康来
 NO.8 散步,溜达也要定时定量定强度
 NO.9 远足,让身心融入天地间
Part 6 换种方式活动一次:实现万步活动的*佳替代方案
 您用什么换万步:6000步是标准,10000步才是理想
 替代法NO.1——跳绳:健身与健脑的双重选择
 替代法NO.2——慢跑:只管慢慢跑,顺便遛遛狗
 替代法NO.3——走跑交替:跑得太累,停下来也是一种智慧
 替代法NO.4——爬楼梯:人往高处爬,让我们在家里“登泰山”
 替代法NO.5——家务活:您的家务值多少活动?
 替代法NO.6——瑜伽:天人合一的运动方式
 替代法NO.7——普拉提:地板上就能做的超简单锻炼
 替代法NO.8——太极拳:不在架势,而在气势
 替代法NO.9——钓鱼:要知道,老祖宗当年的健身是钓鱼
 替代法NO.10——高尔夫:凝神挥杆就有相当的爆发力
 替代法NO.11——泡温泉:在水中动手动脚的愉悦运动
 替代法NO.12——特别篇:除了它们,也许您更好这一种
Part 7 来一场健走革命:步行健身总动员
 NO.1 针对少儿一族的步行方式:和孩子们一起走路上学去
 NO.2 针对年轻一族的步行方式:别上网,别写blog,去做户外健身吧
 NO.3 针对白领一族的步行方式:打开效率开关,不做埋头苦干族
 NO.4 针对商务一族的步行方式:功不可速,运动不可急达
 NO.5 针对SOHO一族的步行方式:在自由的生活中,注入生命的活力
 NO.6 针对男性一族的步行方式:寻找男人味道,就做M运动
 NO.7 针对女性一族的步行方式:靓女人,简单自然就很好
 NO.8 针对中年一族的步行方式:每周走5天,每天30分钟
 NO.9 针对老年一族的步行方式:悠闲漫步——不费力的养生方式
Part 8 “坐”掉的健康“走”回来:将步行活动变成康复良方
 能量过剩是慢性病的罪魁祸首——给慢性病上个步行“紧箍咒”
  NO.1 走路提高男女身体机能——好身体要从走路开始
  NO.2 走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”——规律的步行可以降低血压
  NO.3 走掉高血脂——别让血液的“清扫师”太辛苦了
  NO.4 走掉高血糖——以10%的速度缓解您的“弱运动”
  NO.5 哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒——拥有一个强健的肺
  NO.6 走掉肥胖——*大限度地消耗体内的脂肪储备
  NO.7 走出一颗强健的心脏——心脏病:“忌运动”但不是“不运动”
  NO.8 生活方式不规律,脂肪肝就会“吹气球”——运动三个“10分钟”赶走脂肪肝
  NO.9 关爱准妈妈——身体越健康,怀孕时就越不会觉得劳累
  NO.10 保护您的骨骼一步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状
  NO.11 一旦患上肿瘤,就应卧床休息?——癌症躲着运动走
Part 9 做自己的步行教练:健康人生路,走好每一步
 将步行健身进行到底——从熟悉自己的身体开始
  NO.1 四季健身走计划——步行健身,从春季出发
  NO.2 步行健身,不仅仅是随时随地——寻找健走的路径和时间
  NO.3 不爱红装爱武装——为您的步行装备出谋划策
  NO.4 寻找健身走的*佳搭档——和别人一起行动
  NO.5 健康“9+9”——步行的9大科学方式和9大训练方案
  NO.6 关注步行锻炼的营养补充——给自己的平衡食谱
  NO.7 怎样护理过劳的脚——步行后的放松活动
后记:日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子
附录一:人体*佳活动量实用手册
附录二:常见步行问题专家解答集锦
附录三:您的步行备忘录

封面

000步与健康零距离"

书名:6000步与健康零距离

作者:邢小泉 主编

页数:266

定价:¥29.9

出版社:吉林科学技术出版社

出版日期:2008-05-01

ISBN:9787538437836

PDF电子书大小:92MB 高清扫描完整版

百度云下载:http://www.chendianrong.com/pdf

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注