30天练出一身肌:健身教练从不外传的肌肉训练法

本书特色

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本书是渴望拥有好身材人士的减肥、健身、塑身指南,只要你按照书上详解的动作坚持锻炼,就一定可以拥有好身材!在作者的指导下,你可有针对性地选择不同的动作对身体某个部位进行锻炼,也可以按照自己的需求,选择适合自己的初级、中级或者高级动作进行锻炼,还可以根据运动时间、运动强度及锻炼方法,合理安排燃脂、塑形方式,助你甩掉脂肪、增加肌肉、增强肌力。

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内容简介

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本书是渴望拥有好身材人士的减肥、健身、塑身指南,只要你按照书上详解的动作坚持锻炼,就一定可以拥有好身材!在作者的指导下,你可有针对性地选择不同的动作对身体某个部位进行锻炼,也可以按照自己的需求,选择适合自己的初级、中级或者不错动作进行锻炼,还可以根据运动时间、运动强度及锻炼方法,合理安排燃脂、塑形方式,助你甩掉脂肪、增加肌肉、增强肌力。

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作者简介

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赵健,专业拳击运动员。2003~2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71 公斤级冠军。2005 年,他加入韩国动感单车联盟协会,开始向健身运动领域转型,同年以优异成绩考取亚洲体适能学院高级教练职称、普拉提教练职称。2007深圳“健身健美先生大赛”冠军, “深圳十佳健身先生”。多年来,他在深圳各大健身会所任教,曾担任狄龙、张耀扬等香港明星的健身顾问,经常做客深圳体育频道担任嘉宾主持、指导教练。

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目录

PART 01走近健美,你不可不知的健美常识012 健美对你说,它不是“大块头”的代名词014 在世界,健美运动的兴起与发展017 在中国,穿越历史时空的健身健美运动020 三大理由,不得不爱健身健美运动PART 02健美沙龙,和健美来一次亲密接触024 从零开始,让你向健美先生迈进029 了解这些,让你玩转健身健美运动034 随性潇洒,选择你喜欢的运动器械038 关注自我,教你认清真实的自己PART 03健身先生教你打造强有力的手臂049 改善身形 简易动作轻轻松松,露出臂部真实“面目”049………….. 1. 直腿俯卧撑 050………….. 2. 屈膝俯卧撑 051……….. 3. 皮筋单臂弯举052………….. 4. 坐姿旋臂 053………….. 5. 坐姿双臂弯举 054……….. 6. 俯坐弯举055………….. 7. 哑铃常规弯举 056………….. 8. 哑铃俯身臂弯举 057……….. 9. 躬身单臂屈伸058 减脂塑形 中级动作坚持一下,就能拥有强健有力的双臂058………….. 1. 斜托臂弯举 059………….. 2. 弯臂托举 060……….. 3. 斜坐弯举061………….. 4. 俯身弯举 062………….. 5. 俯立臂屈伸 063……….. 6. 坐式颈后臂屈伸064………….. 7. 站姿正握臂下压 065………….. 8. 站式颈后臂屈伸 066……….. 9. 正手臂弯举067………… 10. 双手重提 068………… 11. 腕弯举069 突破自我 高级动作打造明星教练般的双臂肌肉线条069………….. 1. 直立双臂弯举 070………….. 2. 哑铃悬臂 071……….. 3. 仰卧臂弯举PART 04健身先生教你打造浑厚的肩部075 改善身形 简易动作舒缓肩部,让你的肩部更加灵活075………….. 1. 俯身撑地后站起 076………….. 2. 皮筋拉举 077……….. 3. 哑铃坐姿前平举078………….. 4. 哑铃推举 079………….. 5. 哑铃站姿提拉 080……….. 6. 阿诺推举081………….. 7. 站姿推墙 081………….. 8. 俯卧后提082 减脂塑形 中级动作肩部塑形,让你穿衣服不需要垫肩082………….. 1. 哑铃外旋 083………….. 2. 并握前平举 084……….. 3. 哑铃坐姿肩上推举085………….. 4. 杠铃窄握划船 086………….. 5. 哑铃侧平举 087……….. 6. 俯身哑铃飞鸟088 突破自我 高级动作强化肩部,让你的肩部肌肉宽阔丰厚088………….. 1. 杠铃前平举 089………….. 2. 杠铃上推举 090……….. 3. 哑铃坐姿飞鸟091………….. 4. 俯立侧平举PART 05健身先生教你打造完美背部095 改善身形 简易动作消除赘肉,打造强健的背部095………….. 1. 引身划船 096………….. 2. 单手哑铃划船 097……….. 3. 提哑铃耸肩098………….. 4. 哑铃提拉 099………….. 5. 俯卧后扩运动 099……….. 6. 坐姿划船100……………7. 坐姿后拉 100………….. 8. 坐姿高位下拉101 减脂塑形 中级动作倒三角形背部,呈现完美“背景”102………….. 1. 直腿硬拉 103………….. 2. 屈腿硬拉 103……….. 3. 直臂折胸104………….. 4. 宽握距引体向上 105………….. 5. 哑铃俯立划船106 突破自我 高级动作挑战肌肉极限,让背阔肌像翱翔的翅膀106………….. 1. 俯身飞鸟 107………….. 2. 窄握反手提拉108………….. 3. 直腿硬拉 109………….. 4. 屈腿杠铃硬拉PART 06健身先生教你打造健硕胸肌113 改善身形 简易动作让你的胸部肌肉“显山露水”113………….. 1. 哑铃上斜板卧推 115………….. 2. 平板哑铃大飞鸟 116……….. 3. 上斜哑铃飞鸟117………….. 4. 杠铃平板卧推 118………….. 5. 坐姿器械夹胸 119……….. 6. 哑铃屈臂上提120 减脂塑形 中级动作胸部塑形,让你的胸部更加健硕120………….. 1. 哑铃常规飞鸟 122………….. 2. 哑铃平板卧推 123……….. 3. 哑铃夹胸124 突破自我 高级动作胸部强化,让你的胸部棱角分明124………….. 1. 哑铃超级飞鸟 126………….. 2. 上斜杠铃卧推127………….. 3. 哑铃下斜板卧推PART 07健身先生教你练出傲人的“王”字腹肌131 改善身形 简易动作去除脂肪,让腰腹部“显山露水”131……………1. 俯卧上仰 132…………… 2. 俯卧游泳式 132…………3. 站姿交叉转体133……………4. 山羊挺背 134…………… 5. 屈臂侧卧 135…………6. 仰卧扭腰135……………7. 负重皮筋身体侧弯 136…………… 8. 腹肌收缩 137…………9. V字抬腿137………….10. 抬腿式两头起 138…………. 11. 俯卧双臂支撑 139……….12. 直立屈腿139………….13. 举手吸腿 140…………. 14. 仰卧举腿141 减脂塑形 中级动作增加腰腹肌肉含量,凸显“王”字腹肌141……………1. 哑铃仰卧起坐 143…………… 2. 仰卧腿屈伸 144…………3. 仰卧吸腿145……………4. 仰卧交替哑铃举 146…………… 5. 坐姿转腰 147…………6. 哑铃站姿体侧屈148 突破自我 高级动作挑战肌肉极限,让你的“王”字腹肌更加饱满148……………1. 俯卧滑轮减腹 149…………… 2. 站姿滑轮屈伸PART 08健身先生教你锻炼臀、腿部的动作153 改善身形 简易动作紧致大腿肌肉,提升臀围线153……………1. 俯身蹬腿 155…………… 2. 俯卧后摆腿 156…………3. 俯卧腿弯举157……………4. 徒手蹬式蹲腿 158…………… 5. 站姿抬腿 159…………6. 站姿前踢腿160……………7. 侧踢腿 161…………… 8. 站姿后摆腿 162…………9. 俯卧腿屈伸163………….10. 坐姿提踵 164…………. 11. 登山机锻炼 164……….12. 单车骑行165………….13. 椭圆机锻炼 165…………. 14. 跑步机锻炼166 减脂塑形 中级动作发达腿部肌肉,塑造高翘臀部166……………1. 俯身双腿交替弯曲 168…………… 2. 哑铃提拉 169…………3. 哑铃半蹲起170……………4. 坐姿举腿 171…………… 5. 坐姿腿屈伸 172…………6. 哑铃箭步蹲173……………7. 超级哑铃弓箭步 174…………… 8. 坐姿夹腿 175…………9. 站姿哑铃提踵176 突破自我 高级动作让你的腿部成为健美身材的“闪光点”177……………1. 杠铃蹲腿 178…………… 2. 坐姿腿屈伸 179…………3. 哑铃常规蹲举PART 09健身先生教你运动后饮食、休息的调整182 运动后的放松,你做好了吗184 健美训练的营养需求191 休息——运动后*好的“营养冲剂”PART 01走近健美,你不可不知的健美常识012 健美对你说,它不是“大块头”的代名词014 在世界,健美运动的兴起与发展017 在中国,穿越历史时空的健身健美运动020 三大理由,不得不爱健身健美运动PART 02健美沙龙,和健美来一次亲密接触024 从零开始,让你向健美先生迈进029 了解这些,让你玩转健身健美运动034 随性潇洒,选择你喜欢的运动器械038 关注自我,教你认清真实的自己PART 03健身先生教你打造强有力的手臂049 改善身形 简易动作轻轻松松,露出臂部真实“面目”049………….. 1. 直腿俯卧撑 050………….. 2. 屈膝俯卧撑 051……….. 3. 皮筋单臂弯举052………….. 4. 坐姿旋臂 053………….. 5. 坐姿双臂弯举 054……….. 6. 俯坐弯举055………….. 7. 哑铃常规弯举 056………….. 8. 哑铃俯身臂弯举 057……….. 9. 躬身单臂屈伸058 减脂塑形 中级动作坚持一下,就能拥有强健有力的双臂058………….. 1. 斜托臂弯举 059………….. 2. 弯臂托举 060……….. 3. 斜坐弯举061………….. 4. 俯身弯举 062………….. 5. 俯立臂屈伸 063……….. 6. 坐式颈后臂屈伸064………….. 7. 站姿正握臂下压 065………….. 8. 站式颈后臂屈伸 066……….. 9. 正手臂弯举067………… 10. 双手重提 068………… 11. 腕弯举069 突破自我 高级动作打造明星教练般的双臂肌肉线条069………….. 1. 直立双臂弯举 070………….. 2. 哑铃悬臂 071……….. 3. 仰卧臂弯举PART 04健身先生教你打造浑厚的肩部075 改善身形 简易动作舒缓肩部,让你的肩部更加灵活075………….. 1. 俯身撑地后站起 076………….. 2. 皮筋拉举 077……….. 3. 哑铃坐姿前平举078………….. 4. 哑铃推举 079………….. 5. 哑铃站姿提拉 080……….. 6. 阿诺推举081………….. 7. 站姿推墙 081………….. 8. 俯卧后提082 减脂塑形 中级动作肩部塑形,让你穿衣服不需要垫肩082………….. 1. 哑铃外旋 083………….. 2. 并握前平举 084……….. 3. 哑铃坐姿肩上推举085………….. 4. 杠铃窄握划船 086………….. 5. 哑铃侧平举 087……….. 6. 俯身哑铃飞鸟088 突破自我 高级动作强化肩部,让你的肩部肌肉宽阔丰厚088………….. 1. 杠铃前平举 089………….. 2. 杠铃上推举 090……….. 3. 哑铃坐姿飞鸟091………….. 4. 俯立侧平举PART 05健身先生教你打造完美背部095 改善身形 简易动作消除赘肉,打造强健的背部095………….. 1. 引身划船 096………….. 2. 单手哑铃划船 097……….. 3. 提哑铃耸肩098………….. 4. 哑铃提拉 099………….. 5. 俯卧后扩运动 099……….. 6. 坐姿划船100……………7. 坐姿后拉 100………….. 8. 坐姿高位下拉101 减脂塑形 中级动作倒三角形背部,呈现完美“背景”102………….. 1. 直腿硬拉 103………….. 2. 屈腿硬拉 103……….. 3. 直臂折胸104………….. 4. 宽握距引体向上 105………….. 5. 哑铃俯立划船106 突破自我 高级动作挑战肌肉极限,让背阔肌像翱翔的翅膀106………….. 1. 俯身飞鸟 107………….. 2. 窄握反手提拉108………….. 3. 直腿硬拉 109………….. 4. 屈腿杠铃硬拉PART 06健身先生教你打造健硕胸肌113 改善身形 简易动作让你的胸部肌肉“显山露水”113………….. 1. 哑铃上斜板卧推 115………….. 2. 平板哑铃大飞鸟 116……….. 3. 上斜哑铃飞鸟117………….. 4. 杠铃平板卧推 118………….. 5. 坐姿器械夹胸 119……….. 6. 哑铃屈臂上提120 减脂塑形 中级动作胸部塑形,让你的胸部更加健硕120………….. 1. 哑铃常规飞鸟 122………….. 2. 哑铃平板卧推 123……….. 3. 哑铃夹胸124 突破自我 高级动作胸部强化,让你的胸部棱角分明124………….. 1. 哑铃超级飞鸟 126………….. 2. 上斜杠铃卧推127………….. 3. 哑铃下斜板卧推PART 07健身先生教你练出傲人的“王”字腹肌131 改善身形 简易动作去除脂肪,让腰腹部“显山露水”131……………1. 俯卧上仰 132…………… 2. 俯卧游泳式 132…………3. 站姿交叉转体133……………4. 山羊挺背 134…………… 5. 屈臂侧卧 135…………6. 仰卧扭腰135……………7. 负重皮筋身体侧弯 136…………… 8. 腹肌收缩 137…………9. V字抬腿137………….10. 抬腿式两头起 138…………. 11. 俯卧双臂支撑 139……….12. 直立屈腿139………….13. 举手吸腿 140…………. 14. 仰卧举腿141 减脂塑形 中级动作增加腰腹肌肉含量,凸显“王”字腹肌141……………1. 哑铃仰卧起坐 143…………… 2. 仰卧腿屈伸 144…………3. 仰卧吸腿145……………4. 仰卧交替哑铃举 146…………… 5. 坐姿转腰 147…………6. 哑铃站姿体侧屈148 突破自我 高级动作挑战肌肉极限,让你的“王”字腹肌更加饱满148……………1. 俯卧滑轮减腹 149…………… 2. 站姿滑轮屈伸PART 08健身先生教你锻炼臀、腿部的动作153 改善身形 简易动作紧致大腿肌肉,提升臀围线153……………1. 俯身蹬腿 155…………… 2. 俯卧后摆腿 156…………3. 俯卧腿弯举157……………4. 徒手蹬式蹲腿 158…………… 5. 站姿抬腿 159…………6. 站姿前踢腿160……………7. 侧踢腿 161…………… 8. 站姿后摆腿 162…………9. 俯卧腿屈伸163………….10. 坐姿提踵 164…………. 11. 登山机锻炼 164……….12. 单车骑行165………….13. 椭圆机锻炼 165…………. 14. 跑步机锻炼166 减脂塑形 中级动作发达腿部肌肉,塑造高翘臀部166……………1. 俯身双腿交替弯曲 168…………… 2. 哑铃提拉 169…………3. 哑铃半蹲起170……………4. 坐姿举腿 171…………… 5. 坐姿腿屈伸 172…………6. 哑铃箭步蹲173……………7. 超级哑铃弓箭步 174…………… 8. 坐姿夹腿 175…………9. 站姿哑铃提踵176 突破自我 高级动作让你的腿部成为健美身材的“闪光点”177……………1. 杠铃蹲腿 178…………… 2. 坐姿腿屈伸 179…………3. 哑铃常规蹲举PART 09健身先生教你运动后饮食、休息的调整182 运动后的放松,你做好了吗184 健美训练的营养需求191 休息——运动后*好的“营养冲剂”

封面

0天练出一身肌:健身教练从不外传的肌肉训练法"

书名:30天练出一身肌:健身教练从不外传的肌肉训练法

作者:赵健 著

页数:192

定价:¥45.0

出版社:江苏凤凰科学技术出版社

出版日期:2018-06-01

ISBN:9787553799339

PDF电子书大小:125MB 高清扫描完整版

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