战拖行动:四大方法告别拖延
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人人都有拖延症
你可能会问自己，一个加拿大人写的战拖的书对我适用吗？这是个不错的问题。毕竟，从卡尔加里到北京，我们相距万里。不过，通过这本书，你或许会发现，我们比你想象中的更心意相通。
拖延是人类的通性，在世界上的所有文化中都广泛存在。自从人类开始使用语言，就有人们推迟做事的记录。早在公元前1500 年，法老图特摩斯三世时期的古埃及朝臣帕黑里墓志铭的*句话便是：“朋友莫延迟，归巢当适时。”我在书中也提到，每个文化都有关于拖延的记载。中国同样也不例外。文徵明之子文嘉的《今日歌》劝诫我们，不要浪费青春，虚度时光。钱鹤滩则在700 年前写下了《明日歌》。
明日复明日，明日何其多！
我生待明日，万事成蹉跎。
世人若被明日累，春去秋来老将至。
人们总要为拖延付出很高的代价。生命飞逝，时不我待，“等等再做”常常变成“不好好做”，甚至是“永远不做”。临阵磨枪有时能补救先前拖延的事情，但并不是每次都奏效。拖延意味着冒风险，也意味着人们的梦想可能只是做梦而已。
不幸的是，拖延的问题随着文明程度的提升而日益加剧。我在书中写到，科技进步让人们更容易把重要的事情推迟，也更难忽略那些引诱人们偏离更大生活目标的诱惑。因此，每个国家都常常报道很多因拖延导致的问题。中国在经济上取得世人瞩目的发展之时，也体验到了与其相伴相生的拖延问题。
面对拖延这个大麻烦，我们能做些什么呢？很不幸，过去给出的大多数建议都没什么用处——现代研究证明，那些建议有的错了，有的跑偏了。例如，过去东方和西方都认为慢性拖延是由肠子的问题导致的。在中国，拖延一度被认为是脾湿的原因，认为脾湿使人体内阻滞，行动迟缓。近年来，人们又开始怪罪完美主义，说拖延是因为要求过高。尽管有些完美主义者的确有点儿拖拖拉拉，但我们现在知道了，完美主义者往往并不比别人更拖，反而比较不拖。
幸运的是，我们现在知道了如何处理导致拖延的真正元凶。我们不必依赖那些过时的自助理论，或者充斥着错误观点的书籍。如今，我们有了一整套以科学为基础的方法来成功战胜拖延。已有的801 项研究帮助我们了解到，是什么让人们坚持把事情做完。更棒的是，其中有很多技巧都很容易实施，有立竿见影的效果，而且对你来说也同样适用。
关于本书，除了主流报纸、杂志的溢美之词，来看看其他国家的读者都是怎么说的吧！
◎ 法国读者：“这本书改变了我管理日常活动的方式，教会了我很多重要的小技巧，而且这些技巧我每天都在使用。”
◎ 德国读者：“一本完美的书，帮助你今日事今日毕！书中有很多很棒的小技巧。”
◎ 意大利读者：“一本有趣的书，阅读它对你非常有用。”
◎ 墨西哥读者：“一本很好的书，超越了一般的自助类书籍。”
◎ 加拿大读者：“这本书立刻影响了我的生活。”
◎ 美国读者：“这是一本很好很真实的书，把我的问题描述得一清二楚。如果你是我这样的‘大老拖’，那就别等了，赶快买一本吧！”
◎ 英国读者：“实话实说，在看其他自助类书籍时，我从未像对这本书一样，立刻就能将其中的方法付诸实践。”
如果一读到本书就将概念内化为行动，那你一定能受益良多。在理想的情况下，当你需要的时候就会产生动力，而不是只有在*后期限即将到来时才行动；你会有充裕的时间来完成挑战，而不再是当事情棘手时才行动；你会更有精力，白天有更多时间来好好利用。
你现在需要做的就是，继续读下去。读得快还是慢其实并不重要，重要的是现在就开始，别再拖拉！
[精彩样章]
02 拖延的类型
在小奇的一份销售工作中，拒绝是他*常遇见的事。他积极地参加每一个销售培训讲座，读老师推荐的所有书籍，每天都坚持在镜子前重复自我肯定口号：“我可以做到！我会成功！”
然而，又一个没有业绩的日子过去了。他盯着电话，充满恐惧。每次拿起电话，心灰意冷地打给下一个潜在客户，他*能预料到的就是又一次被拒绝，对方不是说“我正在开会”，就是在他进行自我介绍时就“啪”地挂断电话。这一次，他又失败了，他问自己：“这一切究竟有什么意义？”
沮丧的小奇收拾好桌子，填好表格，然后上网四处浏览，看能不能从竞争对手的产品中获取一点儿灵感。他一直拖着不打电话，直到那些潜在的客户都下班回家了也没打。老板进来检查时发现了这个问题。小奇推迟工作的习惯也为他销售生涯的终结埋下了种子。
小佳的大脑和她的电脑屏幕一样，一片空白。她盯着屏幕，知道那上面应该有点儿字了，而且得是她写出来的，但是，什么都没有——一个字都没有。“为什么？为什么！”她奇怪自己怎么了。以前又不是没写过，但不知道为什么，这篇明天要交的论文就是让她脑袋空空。写啊！”她想，“在键盘上敲点儿字出来啊！”结果，一串毫无意义的字出现在屏幕上。还不如不写。
小佳安慰自己说，无聊了这么久，是时候休息一下了。于是，她开始浏览一个朋友发给她的全是名牌的网站。然后，她又看了一些音乐视频，发现了一个讽刺当下电视节目的网站。她把链接发给朋友们。很快，这几个朋友又像比赛似的发来了更有趣的视频。过了几个小时，小佳很沮丧地发现，一天都快过去了，与“休息一下”之前相比，她的灵感更枯竭了。她赶紧写，但*终写出来的东西和她投入的时间精力成正比——那就是一堆垃圾。
“假期计划都做好了！”小石*次赶了先，提前订好了飞往多米尼加共和国的机票。不过，他没订酒店，因为他觉得什么时候订酒店都可以。然而，什么时候都可以做的事情往往就是什么时候都不会去做的事情。
几个月的时间在不知不觉中流逝了。小石把这件事一推再推，后来干脆全忘了。总有一些事情更需要立刻就做，比如看自己*喜欢的电视节目。*后，当开始考虑收拾行李时，他才想起来已经没法再推了，但时间已经太迟了。他赶紧上网查，却发现可订的酒店非常少，于是只能匆匆订了一个。
当飞机降落到多米尼加的时候，小石希望自己订的酒店像岛屿一样漂亮。然而，实际情况完全相反。酒店离海滩很远，房间的墙上到处装点着蚊子的尸体，洗手间脏死了，酒店的食物难吃到可以把人毒死……
小奇、小佳和小石都是拖延者，但他们拖延的原因各不相同。就好比一辆车之所以会停驶，可能是因为没油了，可能是因为车胎爆了，也可能是因为电池没电了。导致拖延的原因也是多种多样的，即使外在的表现看上去完全一样，其原因也可能不同。小奇、小佳和小石因为不同的内在原因而拖延，而每一种原因都代表了拖延公式中的一个变量。我提出的这个数学公式阐释了非理性的延迟。只要弄清楚为什么小奇、小佳和小石会推迟他们各自的任务，你就能领会本书的精华。
现在，我们要来做一些评估。在上一章中，你测试了自己的拖延程度。而在本章中，我将会带你探寻为什么你会推迟做事。你是否与小奇、小佳或小石中的某一个人很像？还是你是他们三个人的混合？看表2-1 的测试，在其中的24 个问题后填写符合自己情况的答案，然后根据后面的计分表判断自己属于哪种情况。
表2-1 你为什么拖延
计分方式：“ 我不会或极少这样”
计1 分；“ 我很少这样” 计2 分；“ 我有时这样”计3 分；“我时常这样”计4 分；“我就是或总是这样”计5 分。
题 目
我的得分
1. 我能投入大量时间做事。
2. 理解工作任务本身就会打败我。
3. 在开始一项任务之前，我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事，但随后事情就会变得一团糟了。
4. 当我很投入时，就能有成效。
5. 我希望我的工作很有趣。
6. 我会做那些一开始看上去很有意思的新任务，但不会去想它接下来会如何。
7. 只要我足够努力，就可以获得成功。
8. 我的工作似乎毫无意义。
9. 当有一个诱惑摆在眼前时，我的渴望就会变得很强烈。
10. 我相信我的努力会有回报。
11. 工作让我觉得无聊。
12. 我的行动和言语让我得到了暂时的愉悦，却对长期目标不利。
13. 我做事能坚持到底，而且懂得变通。
14. 我对持续尽职尽责缺乏热情。
15. 面对一件有吸引力的分心事，我很容易转移注意力。
16. 不管眼下有什么问题，*终我都能搞定。
17. 当我感到一项任务很乏味的时候，我就会不断地发现自己正在快乐地做着白日梦，而没有将注意力集中在这项任务上。
18. 当出现享受的机会时，我很难享受。
19. 我可以通过必要的努力克服困难。
20. 我不觉得我的工作很有意思。
21. 我宁愿选择小一点儿的但可以立即得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。
22. 胜利在我的掌控之中。
23. 如果一件事情很无聊，我的脑子就会滑到别的分心事上去。
24. 要推迟满足，我需要花很多力气。
现在，将以下序号的题目的得分加起来。
小奇的计分表 = 1 4 7 10 13 16 19 22 =
小佳的计分表 = 2 5 8 11 14 17 20 23 =
小石的计分表 = 3 6 9 12 15 18 21 24 =
如果你在小奇的计分表中的得分为24 分或24 分以下，那么你和他的情况就比较相像。如果你在小佳或小石的计分表中的得分为24 分或24 分以上，那么你也算是找到知音了，因为你和小佳或小石真的很像。
小奇、小佳和小石分别代表了产生拖延动机的三个基本元素：期望、价值、时间，也就是拖延的三种类型。一旦抓住了他们各自情形的核心所在，你就能理解拖延公式中的各个部分分别代表什么了。搞清了这些之后，我会再来带你看看这几个部分是如何组成这个完整的公式的。
是的，我们得算算数了，但别怕，这个公式没那么复杂，12 岁的孩子能明白，你也能。
拖延类型1 ：期望值低
小奇的故事在销售人员中非常常见。被拒绝就是这种工作的组成部分，绝大多数销售人员在得到一个“好的”之前，只有鬼才知道他们得到过多少“不要”，在他们职业发展的初期阶段更是如此。很多“有志气”的销售人员都像小奇一样，被这样的拒绝浇了一大瓢冷水，然后发现自己再也没有动力继续下去了。只有具备超强复原能力的人，才能在这种无情的打击下东山再起。是什么侵蚀了小奇的动力，导致了他的拖延呢？是不是“期望”呢？是的，是那些他期望会发生的事。屡试屡败之后，还没开始的时候，他就在等待着失败了。
高期望构成了自信和乐观主义的核心，可一旦你开始相信目标无法达成，你就会停下积极争取的脚步。*终，在进行自我评价时，你不会再同意这样的说法：“我相信我的努力会有回报”或者“胜利在我的掌控之中”。你就像是那个低期望的小奇。
有39 项涉及近7 000 名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。如果你拖着不做学校留的作业，那么很可能是因为你觉得作业太难；如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况，那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去；如果你丢了工作，那么你很可能也会拖着不去找工作，因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。
积极心理学运动的领军人物马丁·
塞利格曼（Martin Seligman），在一项研究中揭示了缺乏自信或缺乏乐观与拖延之间的联系。
在实验中，塞利格曼将两组狗分别控制起来，以随机的间隔对它们实施电击。两组狗受到的电击的强度和持续时间完全相同，但是，*组狗可以通过按压一个控制杆来终止对所有狗的电击，第二组狗则没有控制能力，完全依靠对方来结束这种痛苦。
稍后，塞利格曼改变了设置，他把这两组狗放在一个可来回穿梭的箱子中，中间有一道很低的屏障，然后重新测试它们的反应。箱子的一侧带电，所有狗都轻轻一跃就可以到另外一边以逃脱电击。*组狗，就是之前可以操纵控制杆的，轻轻松松地就学会了跳到屏障另一侧来避开电击。第二组狗显然也从之前的经验中学会了一些东西：当盒子充满电的时候，它们并不跳，而是干脆躺下来接受电击。
就像低期望值的小奇一样，这些狗认识到，不管它们做什么，结果都不会有差别，它们意识到自己是无助的。塞利格曼称其为“习得性无助”。
习得性无助与“很快就放弃”紧密相关，它不仅能解释为什么人们在面对慢性疾病时会坦然接受，还能解释为什么人们在患抑郁症期间，拖延的情况会比平常多得多。自信的减少是一种潜在的原因，它让人很难将精力投入任何需要投入的工作中。
一定程度的习得性无助很常见，很多人都曾有过好像“全世界都在与我为敌”的时候。对小奇而言，这种时候就是他开展销售工作的时候。对其他人而言，则可能是在严厉的家人或同学身边度过的艰难成长时光。这些限制性的信念会慢慢内化，即使我们离开家或校园，这些信念还是会长久地伴随着我们。久而久之，我们习得的“自我觉知”就变成了“自我实现的预言”——预料到会失败，*后也真的失败了。于是，我们永远都不会沉下来，真正付出努力，只会越来越拖延。
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拖延;拖延症;战拖;拖延公式;拖延心理学;自我管理;时间管理;高效;效率;工作效率;皮尔斯·斯蒂尔;高地清风;张怡筠;姬十三;阳志平;战拖行动;湛庐文化;心视界
[学科关键词]
拖延症;动机;冲动;自制力;行为改变
[事件关键词]
战拖会;拖延症测试;拖延症治疗;加班党;减肥;存钱;“口头积极者”
[读者人群]
拖延症患者;职场人;学生;大众
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本书特色
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皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）
●在动机与拖延领域，他是全球著名且非常具有影响力的研究者。
●他既是拖延领域的学者，也曾是一位重度拖延症患者。从很小的时候，他就开始受到拖延的困扰，直到获得明尼苏达大学工业和组织心理学博士学位，他才开始深入研究拖延这种现象。
●在对拖延进行研究的过程中，他收获颇丰。不仅提出了著名的拖延公式，荣获过众多奖项，还建立了专门的“拖延与科学”网站，编制了大量拖延相关特质的测试量表，为数万人进行了测试。目前，他仍在这一领域进行*前沿的研究。
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内容简介
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● 你是一个拖延症患者吗？如果是，你是什么程度、什么类型的拖延者？《战拖行动》是优选知名且具影响力的拖延心理学研究者皮尔斯·斯蒂尔的著作。在书中，斯蒂尔博士剖析了3大拖延类型、4大战拖方法以及拖延公式的用法，让你可以重拾轻快的行动力。
● 斯蒂尔博士从801项有关拖延的研究中，总结出了影响拖延的三个因素——期望、价值感和时间，并提出了有名的拖延公式：
行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）
针对影响拖延的因素，斯蒂尔博士剖析了适合不同类型的拖延者的战拖方法，解读了减肥、工作和存钱这3个拖延很好普遍的领域的通关指南，让你对症下药，告别拖延。
● 《战拖行动》是一本全面、好用的战拖手册，只要透彻理解拖延公式的含义，根据作者的方法行动起来，你就能战胜拖延！
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作者简介
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你习惯拖拉吗？为什么有些人可以剑及履及？其实喜欢拖延，不是出于力求完美而慢动手的心态，而是缺乏对分心冲动的自我控制能力。心理学家斯蒂尔通过多年的研究，总结出拖延公式，它能帮助你摆脱狼狈不堪的生活，从going to 变成ing。
——张怡筠 著名心理学家、情商研究专家
拖延公式提出者精心写就的大众读物，语言风趣。翻译工作负责人高地清风不但是战拖会的发起人，也是果壳网“挑战拖延症”小组的管理员。相信这本书一定能惠及国内众多的拖延者。
——姬十三 果壳网CEO
你习惯拖拉吗？为什么有些人可以剑及履及？其实喜欢拖延，不是出于力求完美而慢动手的心态，而是缺乏对分心冲动的自我控制能力。心理学家斯蒂尔通过多年的研究，总结出拖延公式，它能帮助你摆脱狼狈不堪的生活，从going to 变成ing。——张怡筠 著名心理学家、情商研究专家拖延公式提出者精心写就的大众读物，语言风趣。翻译工作负责人高地清风不但是战拖会的发起人，也是果壳网“挑战拖延症”小组的管理员。相信这本书一定能惠及国内众多的拖延者。——姬十三 果壳网CEO你拿起书，暗暗窃喜，终于找到了一个拖延新借口：原来，我是病人。但是，在《心理学公报》与《人格与社会心理学期刊》等心理学期刊中，针对拖延症发表过论文的作者，会让你如愿吗？请你读完本书，在微博上告诉大家，你是愿意让拖延症永远打败自己，还是愿意让作者的拖延方程式战胜你？——阳志平 安人公司创始人投身战拖事业多年，常感领域内悖论众多，给新人说清楚绝非易事。然而，斯蒂尔教授居然做到了。本书以“元分析”这种统计技术为先导，带领我们拨开迷雾，直中肯綮。作者以深入浅出的解说能力，更以为拖延而痛苦的经历，写出了这部媲美《拖延心理学》的佳作。风趣幽默的行文、华丽缤纷的比喻典故，让阅读过程如风行水上。从《拖延心理学》的读者到《战拖行动》的译者之一，我想说：这本书承载了我们的期盼、骄傲与荣耀。
——高地清风 拖延症互助组织“战拖会”创始人、会长本书将教你如何消灭那些阻碍你完成最好的工作、过最好的生活的借口。所以，别再拖了，读读这本书吧，就在今天！——丹尼尔·平克 《驱动力》《时机管理》作者拖延就像人类行为的香辛料，一点点的冲动就能毁掉最伟大的计划。在这本颇具启发性的书中，皮尔斯·斯蒂尔展示了拖延的秘密：它如何影响了我们，而我们，终有一天将如何战胜它。——丹·艾瑞里 《怪诞行为学》作者我拖到最后一分钟才写了这篇评论。我原以为是因为我太忙了，但在读了这本书之后，我明白了真正的原因。皮尔斯·斯蒂尔将帮助你达到那些或大或小的、似乎总是够不到的目标。——理查德·佛罗里达 《创意阶层的崛起》《你属哪座城？》作者这本书对拖延和人性充满了令人惊奇的洞见，也提供了具体、有用的战胜拖延的解决方案。——格雷琴·鲁宾 《幸福计划》作者这本书很棒。遗憾的是我拖了很久才读。——罗伯特·索耶 科幻大师这本书阐释了关于拖延所有你应该知道的、却永远抽不出时间去读的东西。——《科克斯书评》一本有用的、令人大开眼界的书。现在，只愿那些最需要这本书的人都能抽出时间来读一读。——《书目》杂志在这本引人入胜的书中，斯蒂尔仔细研究了各种常被误解的拖延习惯。他生动的描述将吸引大批过去、现在和将来的拖延者，以及想掌握这门“推迟的科学”的研究者们。——《出版人周刊》这本书很棒，论据也很有说服力。——英国《卫报》超越普通自助读物的一本好书。——《滚石》杂志本书重在探索“为什么你把今天该做的事推到明天”，作者不仅回答了这个问题，还给出了驾驭冲动的具体技巧……都是好建议。——《图书馆报》非常引人入胜，案例和练习丰富、语言诙谐幽默，对确实想要或需要改变的拖延者来说，是一本非常有用的参考书。——《温哥华商报》读完本书你不可能不被触动……本书有可能成为跨界成功之作，它将是《纽约时报》畅销书的候选者。——《加拿大国家邮报》这本书是本一定要读的自助书籍。除了提供应对常见问题的有用策略外，本书还相当引人入胜。——《蒙特利尔公报》本书提供了很多建议，但它不仅仅是一本自助书籍。它反思了现代世界的状态，深入地洞察了跨学科学术研究的价值，可读性很强。——《佐治亚公正报》斯蒂尔详尽地刻画了拖延的研究、历史、定义、形式和治疗的全貌，买这本书定会物超所值……研究、历史和形式这几个部分是写得最好、最抓人的。——美国Unclutterer网站这本书物超所值，每个人都应该一读。——美国Family Friendly Working网站这本书温柔地鞭策我们努力达到更好的自我，获得更满意的成果，寻找更多乐趣。我相信你会喜欢的。——Patricia’s Wisdom博客一本有趣的书，不仅深入阐释拖延的核心原因，还提供了实用的建议。——《贷款策略》杂志
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目录
中文版序人人都有拖延症
前言善用拖延公式，终结拖延
Part 1 如何理解拖延
01 拖延是什么
拖延：一种非理性的推迟行为
测一测你的拖延程度有多深
截止日期前的逃避循环
冲动性：导致拖延的致命弱点
02 拖延的类型
拖延类型1 ：期望值低
拖延类型2 ：缺少价值感
拖延类型3 ：任务回报延迟和冲动
拖延公式：不同致拖因素对行为的影响
拖延公式在现实中如何运行
03 拖延是与生俱来的吗
拖延，来自大脑中两套系统的对决
拖延，进化的副产品
拖延与人类文明一路同行
04 哪些因素会加剧拖延
因素1 ：靠近极具吸引力的诱惑
因素2 ：现代化带来大量分心事物
因素3 ：大脑独特的神经架构
因素4 ：娱乐至死的社会环境
05 拖延，夺走你的财富、健康和幸福
在有关成就的领域拖延，让你财富受损
在自我发展领域拖延，让你身心不适
在亲密关系领域拖延，让你幸福感下降
06 拖延，给社会造成巨大损失
工作效率降低，社会财富减少
储蓄减少，退休养老毫无保障
政府债台高筑，环境问题加剧
PART 2 如何战胜拖延
07 战拖方法一：适度乐观，建立自信
寻找乐观的*佳平衡点
不自信拖延者：培养现实的乐观主义
过度自信拖延者：避免过分乐观的危机
08 战拖方法二：认知重建，找到价值
改变对任务的看法
战略性地分配、补充精力
有成果的拖延
习得性勤奋
化激情为事业
09 战拖方法三：拒绝分心，按步前行
预先承诺：先于诱惑行动
让专注带来高效
设置有效目标
10 战拖方法四：整合技巧，提高行动力
平衡忙乱的生活与工作
从自我领导到领导他人
警惕！别把自己当机器
11 三大拖延重灾区通关指南
如何减肥
如何提高工作效率
如何存钱
后记战拖总动员
译者后记行进于成功螺旋之上
封面
书名:战拖行动:四大方法告别拖延
作者:加皮尔斯·斯蒂尔
页数:251
定价:¥69.9
出版社:北京联合出版公司
出版日期:2018-08-01
ISBN:9787559629388
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