健康生活丛书家庭养生保健实用精粹(全5册

节选

[

从运动中获得保健

生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高，出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天。这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。

　　制定合适的健身计划

　　根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。

　　运动健身要循序渐进

根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

　　运动健身要坚持始终

　　运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。所以，*好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊。共同提高。

　　运动要劳逸结合

　　运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳*好，过量、过运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

　　运动要因地制宜

户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方*好。当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，不可取，一切要适可而止。

　　健身项目、时间因人而异

每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。

　　运动要顺应季节

人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的*佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。

　　运动要根据生活、工作特点进行

　　脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面崦系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。

准备活动和整理活动

　　准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。

运动保健的主要项目

选择项目原则

　要让自己的身体保持健康的状态，达到强身健体的目的。

　要让自己感兴趣，使运动得以持久并可陶冶情操。

要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免剧烈性竞技活动。

保证运动的安全性、可靠性。避免出现意外。

选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。

　　常见运动项目

　气功

　　它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用，它能发挥人的能动性，通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力，达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

　太极拳

　适合身体弱者和慢性病患者。太极拳涉及全身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。

　 步行

　 坚持每天多走路，步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼，例如徒步上下楼梯、上下班等。

　 徒步旅行

　 既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次*好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

　 球类

　健身球 增加指、腕关节功能，养心益智，陶冶情操。适合大多数人。常言道：“十指连心”，健身球就有这个功效。人体12条经络，有6条经过手部，有三阴三阳，而手太阴、手少阴、手厥阴三经贯于手掌，在练习健身球时可把经络与神经、五脏六腑紧密联系起来，起到通经活络、舒利关节的作用。

健身球　操练方法：①单手托双球摩擦在掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行，每3～5分钟交换一次。可让左手多活动些时间，开发大脑右半球功能。②单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转，至双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。③带音节的旋转。④里外跳跃转动。⑤双手四球运动。

　　每个人的手掌不同，选球时应注意选择适合自己的手掌的。而以空心球为佳。空心球不耗体务，运动量相对于其他的球类较小。

　　乒乓球　打乒乓球可带动全身各个器官和组织，有全面健身作用。

　　台球　是一种国上流行的室内娱乐活动，是智力与体力、运动与娱乐集于一体的健身运动。

　　羽毛球　老少比宜，运动量可控制。

　　舞蹈

是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。

　 扭秧歌

　是一种简单易学、娱乐性、趣味性极强的健身运动。

　 旅游

　 可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

　　骑自行车

　　是一种技术性的锻炼身体的方法，谨防交通事故。

　　游泳

　　是适合中老年人进行锻炼的一项全身性健身运动。水温宜在30℃以下，属于冷水浴场。

　　冷水对人体的物理、化学刺激作用能使机体生量功能产生一系列变化。当皮肤受到冷水刺激时，血管则收缩，将大量血液驱入内脏和深部组织，引起内脏器官的血管扩张，继而皮肤的血管又扩张，大量血液又从内脏流人体表，内脏血管又处于收缩状态，这样全身血管不断地一张一缩，得到锻炼，保持管壁的弹性，防止硬化，增强心脑功能，冷水浴能使血液得到更好的循环。

水压可改善心肺功能。人站在齐胸的水中，则受12～15千克的水压，必须加深呼吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼。因此游泳可以增加肺活量。

有利于各关节的锻炼。人在水中将平时的直立运动变成水平运动，使腰椎、四肢关节的活动量增加，使周身得到协调锻炼。

皮肤得到水中化学物质刺激，能改善血液循环和新陈代谢，保护皮肤，防止皮肤病发生。

中老年游泳要特别注意安全措施，要集体或结伴而游，不要单独行动，防止溺水和其他意外。下水前要用3.5分钟冲洗或擦身，使身体逐渐适应后再下水，预防着凉感冒。游泳过程中要量力而行，千万不可到急流、漩涡中游。游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服，防止日光曝晒。

　 跑步

　 长跑 它是一种常见、不受器材条件限制的运动。也是一项全身性运动项目。在长跑时，全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大，可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生。促进机体新陈代谢，使脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。

　　跑步时由于排除阿念，精力集中，使大脑皮质工作疲劳得到较快恢复，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的灵敏度。

跑步流汗可把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外，故有防癌作用。此外还能提高机体的免疫力。加强机体对自由基的清除能力，减少自由基对组织细胞的损伤，延缓衰老。

　 跑步要领是上体稍前倾，两腿略弯，重心前移，速度每分钟80～120步，每次锻炼要保持30分钟，也可以因人而异。

　慢跑

　当一个人情绪低落时可到户外慢跑30分钟。长期坚持按计划进行慢跑（中老年以傍晚为好），能振奋精神，有利于身心健康。

　原地跑

　遇到雨、雪或大风天气，或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内原地跑步替代，每分钟70～90步为宜，持续10～30分钟，先慢后快再减慢。*好出少量汗，以达到锻炼身体的目的。

　 跳绳

　 这项运动能增加脑中多种神经组织的活力，使大脑的思维与反应更灵活、敏捷。经常跳绳，可以使人更加聪明、慧颖。绳头刺激拇指穴位，促进全身经络循环，双脚有节奏地与地面接触，供给大脑更多的特殊能量，益智健脑。跳绳不受时间、地点限制。另外踢毽子也有同样的作用。

　举哑铃

　是一种使两臂至全身肌肉得到锻炼的运动，达到体态健美、身强体壮的目的。一般每周训练3次，每次30分钟。

　做平衡操

　面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身

　　体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

　 练下蹲

　 若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果*佳。方法为：双腿弯曲，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

　唱歌

　是一种艺术，又是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

　爬楼梯

　用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

　　爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转变平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2～3次。*后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟，比较合适。或以170-年龄：运动后脉搏数为参考。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

　　爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。

　怎样体育锻炼能延年益寿

运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一。所以，自古至今养生学上都积极主张运动。通过动物实验发现，野生动物的寿命要比圈养动物长2倍以上。另外，国内外大量的资料也都证实，百岁以上的老人绝大多数为体力劳动者，并且从小就从事体力活动，直至老年还坚持力所能及的活动。

　　运动给全身带来的益处

使骨质更加坚固，延缓骨质疏松脱钙等老化；增强关节灵活性，可防止老年性关节炎和关节强直。改善心脏本身的循环，可预防或延缓老年人的心血管疾病。增强呼吸功能。加强消化系统功能，增加食欲，易于消化吸收。增强抵抗力，精神抖擞，身手麻利。对肝、肾、胰、内分泌功能及皮肤等均有好处。

　　脑力劳动者要注意锻炼身体

　　坐着动脑动手，其他部位很少活动，对健康不利。由于低头工作，易头错脑胀，肺活量小。多坐易引起下肢浮肿和生痔疮。易引起便秘、胃下垂、神经衰弱等。

　　体力劳动者的锻炼也很重要

　　不可忽视，由于动作单纯而导致机械化，活动部位局限，如站立者易发生腰酸腿痛、下肢静脉曲张等。农民劳动多弯腰，肺活量较小，上半身劳动者，下身活动就小。因此，体力劳动不能代替体育锻炼。

　　老年人的锻炼方法

锻炼前做全面的身体检查，遵医嘱进行。也可作自我检查，方法是连续下蹲15次左右，或原地跑15秒，如没有气急和不适等，可开始锻炼。锻炼要循序渐进，运动量从小到大，动作由慢到快，由易到难，由简到繁，循序渐进逐步过渡。运动量适当，自觉发热、微汗即可，不要感到胸闷、心悸、气促和疲劳等才停。运动后感到轻松，以增进食欲和睡眠为适当。要持之以恒，不可半途而废。运动项目选择：根据个人的身体情况而定，选择各关节和肌肉都能得到锻炼的全身性运动项目。锻炼时间选择：早晨*佳，晚间也可以，饭后不宜运动，身体不适不应锻炼。运动时要用鼻吸气，自由呼吸，切忌憋气。

　体育锻炼能保健的秘密

　　健康长寿的秘诀就是动静结合、体动心静。身体的健康离不开运动，但长寿也跟心境有关系。动中有静、静中有动，这就是健康长寿之道。人离不开运动，各种健身运动，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等，均可促进人体的新陈代谢，增强体质，延缓衰老。然而，运动过度也会影响身心健康。因为长时间进行剧烈运动，会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂周期，从而加快机体器官组织老化和损伤。

　　为此。在提供运动健身时，应注意“形劳而神不倦”。每周从运动中消耗2000卡热量对身体健康是有补益的。据估计，一小时轻松的步行可消耗400～500卡左右的热量，如果一个人每天能坚持40分钟的步行，就能够正常地消耗2000卡热量，虽然如此，也不感觉管乏力。

　　现代社会生活节奏快，竞争激烈，容易产生紧张、压抑、愤怒、嫉妒、憎恨等不良情绪，这对寿命有很大的影响。

　　……

]

本书特色

[

当前人们越来越重视身心的健康，生命的价值，及生活的质量，因为这是一个多元化的时代，多种元素冲击和诱惑着人们，拥有和享受美好的健康人生和生活变得尤为珍贵和重要。《家庭养生保健大全》是您生活的良师益友。

]

内容简介

[

随着经济的发展和生活水平的提高，人们越来越重视身心的健康和生命的质量，使自己能够充分地享受人生和生活。

为了人人都学会养生保健，作者在有关权威专家的指导下，综合国内外*新研究成果，编辑了这本《家庭养生保健实用精粹》，用以指导全民健康行动。

本书共分六章，包括运动锻炼、医疗预防、生活健康、心理情绪、饮食营养、养生益寿等内容，概括了养生保健方方面面知识，非常适合人们参照学习，希望本书能使大家更新健康观念，摒弃不良生活习惯，自觉进行养生保健，全面增强身心素质，争取永葆青春，健康长寿，给您和您的家庭带来健康和幸福。

]

目录

运动锻炼篇
　从运动中获得保健
　运动保健的主要项目
　怎样体育锻炼能延年益寿
　体育锻炼能保健的秘密
　体育助长身高的项目及方法
　运动降低血脂的项目及方法
　体育锻炼能增强自制
　运动能预防糖尿病
　运动能预防骨折
　锻炼能促进戒烟
　运动能促进性生活美满
　运动预防结肠癌的方法
　运动能改善妇女雌激素分泌
　体育锻炼与神经系统
　夏天体育锻炼注意事项
　冬季体育锻炼注意事项
　夏天锻炼防止申暑的方法
　正确把握运动量
　步行有益于健身
　散步是简单的运动
　散步的种类及方法
　反常步行健身方法
　慢跑要注意什么
　原地跑步运动的方法
　长跑的学问及方法
　锻炼脚的主要方法
　椅上体操锻炼法
　平躺健身锻炼法
　高抬脚锻炼健身法
　“超觉静坐”术锻炼法
　五禽戏运动方法
　太极拳运动招数
　八段锦健身术
　易筋经健身术
　耐寒锻炼的项目及方法
　耐热锻炼的项目及方法
　登山锻炼的益处及方法
　锻炼腿的八种方法
　活动手指健脑法
　打毛衣健身法
　按摩双耳健身法
　按摩腹部健身法
　按摩背部健身法
　吞吐唾液健身法
　按摩腋窝健身法
　推胸健身法
　捶背健身法
　转腰健肾法
　现代健身项目及方法
　健身运动的错误观念
　老年人运动的注意事项
　老年人锻炼的“五忌”
　老年人锻炼的“五不宜”
　老年锻炼护腰的方法
　老年跳迪斯科的利与弊
　老年人游泳须知
　老年简易保健功招数
　弹性跑步增进老人健康方法
　不宜跑步的几种老人
　老年关节功能锻炼操
　女子锻炼保护膝关节的方法
医疗预防篇
　从中医获得保健
　观指甲判断健康状况
　观手判断健康状况
　观舌判断健康状况
　观尿判断健康状况
　观痰判断健康状况
　观汗判断健康状况
　观鼻判断健康状况
　观眉判断健康状况
　观脐判断健康状况
　观白带判断健康状况
　从进食感觉判断健康状况
　从五官判断健康状况
　从脉搏判断健康状况
　从呼吸判断健康状况
　从体重判断健康状况
　从视色判断健康状况
　从疲劳判断健康状况
　中国古代的养生术
　中药汤剂的煎服方法
　膏滋剂的使用方法
　药酒的制作方法
　药补与食补的方法
　常见药物的妙用方法
　运动疗法
　心理疗法
　捏脊疗法
　刮痧疗法
　拔罐疗法
　按摩疗法
　拍打健身法
　中华气功疗法
　艾炙疗法
　耳针疗法
　热熨疗法
　药枕疗法
　家务疗法
　坐浴疗法
　蒸汽浴疗法
　海水浴疗法
　沙疗法
　冰疗法
　原生食物疗法
　植物疗法
　睡眠疗法
　“瑜伽”疗法
　五行磁吸针疗法
　其他疗法
　胸部保健法
　背部保健法
　腰部保健法
　腹部保健法
　心脏保健法
　肝脏保健法
　肺脏保健法
　肾脏保健法
　脾胃保健法
　老年高血压患者保健方法
　心脑血管患者夏季保健方法
　糖尿病患者保健方法
　颈椎病患者保健方法
　肩凋炎患者保健方法
　感觉患癌瘤疾病征兆时方法
　感觉胃溃疡癌变征兆的方法
　感觉患严重呼吸疾病征兆的方法
　感觉患冠心病征兆的方法
　感觉患脑中风征兆的方法
　感觉皮肤瘙痒征兆的方法
生活健康篇
　从生活中获得保健
　生活方式的致病及保健措施
　从家庭中获得保健
　从穿着上获得保健
　从学习获得健康法
　从气味获得健康法
　从五味获得健康法
　从健美申获得保健
　从娱乐中获得保健
　从自然环境中获得健康
　从阳光下获得健康
　从花卉中获得健康
　从颜面上获得健康
　从声音里获得健康
　从负离子中获得健康
　从室内环境里获得健康
　从空气里获得健康
　从饮水中获得健康
　从睡眠中获得健康
　从性生活中获得保健
　从戒烟中获得健康
　从笑声中获得健康
　从啼哭中获得健康
　怎样把握健康“七字诀”
　怎样掌握保健的“*佳点”
　怎样做到身心健康
　“九个一”身心健康法
　“五快”、“三良”健康法
　提高自我保健能力的方法
　保护身体的措施
　生活中的健康方法
　习惯中的健康方法
　不利健康的生活方式
　有些卫生习惯“不卫生”
　家庭健身小方法
　“瘦人”的保健要领及方法
　夜班工作者的保健及方法
　春季应如何保健
　夏季应如何保健
　秋季应如何保健
　冬季应如何保健
　春季谨防“三症”的方法
　秋季常见病及防治方法
　什么是白喉病
　疟疾的预防方法
　中暑的预防方法
　“热伤风”的预防方法
　口腔的保健方法
　脖子疼痛的保健方法
　背部疼痛的保健方法
　腰部劳损保健疗法
　何为静脉曲张及保健方法
　神经衰弱的危害如何
　防癌怎样做到“五多五少”
　患者康复期的注意事项
　如何用哼唱防哮喘
　如何用冥思遐想来健身
　适当晒太阳为何有益健康
　排便讲卫生及保健
　为何不可长期在灯光下工作
　为何适度紧张有益健康
　老年健康的特征及措施
　老年保健的方法
　老年早晨健身法
　体弱老人的健身方法
　中年保健的禁忌
　脑力劳动保健要点
　中年人保健要领及方法
　妇女家庭保健方法
　女性三十保健项目及方法
　孕妇孕期的保健方法
　产后保健须知
　月经后保健须知　
　儿童健康的禁忌
心理情绪篇
　从心理因素获得保健
　心理健康的重要性及措施
　心理健康的标准是什么
　心理健康的表现是什么
　心理健康为何能促进智力开发
　心理健康为何能促进身体健康
　养生与养心相互促进的关系
　保持良好心境的方法
　“六心”为何有益健康
　影响心理健康的因素是什么
　情绪健康的标志是什么
　情绪健康失调的表现是什么
　从精神因素获得健康
　从心理卫生中获得健康
　从友谊获得健康法
　心理老化的表现是什么
　纠正心理缺陷的方法
　心理疾病的临床表现
　心理治疗方法
　防止心理衰老的措施
　锻炼意志的方法
　精神寄托的方法
　学会自我宽容的方法
　如何做到心情放松
　防止骄傲和自卑心理的方法
　改变脾气暴躁的方法
　克服猜疑心的方法
　克服偏激急躁的方法
　克服嫉妒心理的方法
　克服羞怯心理的方法
　摆脱孤独与寂寞的方法
　消除紧张情绪的方法
　克服自卑心理的方法
　矫正“气量小”的方法
　治疗神经衰弱的方法
　驱散抑郁悲观情绪的方法
　治疗焦虑神经症的方法
　防止恐惧症的方法
　防治疑病症的方法
　防治强迫性神经症的方法
　防治癔病的方法
　老年人保持爱心的方法
　老年人消除心理障碍的方法
　老年防“伤感”的方法
　倾诉是老年人一剂保健良药
　老年人消除失落感的方法
　老年人克服逆反情绪的方法
　老年人消除忧郁和恐惧心理的方法
　青年的性心理卫生是什么
　失恋的心理卫生及保健
　儿童心理卫生及保健
　独生子女心理卫生及保健
　……
饮食营养篇
养生益寿篇

封面

书名:健康生活丛书家庭养生保健实用精粹(全5册

作者:徐先玲　主编

页数:324

定价:¥29.8

出版社:延边大学出版社

出版日期:2008-10-01

ISBN:9787563424818

PDF电子书大小:33MB 高清扫描完整版