协和专家教你轻松孕妇操-赠送32段孕妇操视频_PDF下载[137MB-百度云]马良坤

本书特色

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协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有权威性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。
　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。
随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

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内容简介

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马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，20余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并致力于孕产科普与移动医疗，努力为生命的诞生提供*的引导。
凭着20年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产保健知识，分享生命孕育幸事。
　　这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动保健的，正是在与他们的共事和相互学习中马大夫进一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，以及宝宝0岁到6岁的各种各样的问题。一定对你有所帮助。

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作者简介

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马良坤
　　2015-2016年度中国十大妇产科医生
北京协和医院妇产科教授
　　中华围产医学会青年委员
　　全国妇联特聘专家
　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

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**章妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”管理孕期体重，预防孕期肥胖 12孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12孕期到底该增重多少 13高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14长胎不长肉的饮食指南 15一人吃两人补并不是加大饭量 15数量不一定要多，但饮食要多样化 15怀多胞胎应多增加营养 15怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15主食中加点儿粗粮 16水果糖分高，当加餐吃 16细嚼慢咽能避免吃撑 16体重增长过快要减少热量摄入 16运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17帮助过胖孕妈妈调整体重 17缓解孕期不适症状 17瑜伽运动有助于自然分娩 17瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18孕期运动要提前做计划 18不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19适当运动有助于减少妊娠纹 19运动让胎宝宝更健康 20有助于胎宝宝右脑发育 20让胎宝宝更聪明 20让胎宝宝身体强壮 20坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21热身运动，让身体准备好运动了 24正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29第二章孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32孕早期是流产高发期 32运动要适度，避免不当外力导致流产 32孕早期饮食配合，运动更有效 33孕早期不需要太多营养 33不挑食、不偏食，少食多餐 33孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33清淡为主，避免油腻食物 34多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34补充B 族维生素 34选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34孕吐也要该吃就吃 35吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35适当吃点凉拌菜 35常备一些苏打饼干 35放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45强化脚部力量：脚部运动 48加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52专题整个孕期都要补叶酸 54第三章孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适孕中期饮食配合，运动更有效 58从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58多吃深色水果，摄取植物化学物 58胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58摄入充足的蔬菜和水果 59适当增加维生素A 的摄入 59多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59补钙和维生素D，防止腿抽筋 60增加铁储存，预防缺铁性贫血 61孕中期可以适当多一些运动 62孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62安全运动才会更有效 62防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89……专题孕妈妈的办公室“微”运动 138第四章孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生孕晚期配合饮食，运动更有效 144孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145继续补钙和铁 145控制盐分摄入，预防水肿 145补充铜元素能预防早产 145补充维生素C 降低分娩危险 146适当吃些富含维生素B1 的食物 146多吃富含锌的食物有助于分娩 147要少食多餐，减轻胃部不适 147活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150缓解腰背痛：腰部伸展运动 153改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动 161准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164双臂共舞 164幸福拉手操 166挽臂背背坐 168附录一临产前的征兆有哪些附录二帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法拉梅兹呼吸法的五个步骤 171胸部呼吸法 171嘻嘻轻浅呼吸法 172喘息呼吸法 173哈气运动 174用力推 175