科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南_PDF下载[119MB-百度云]罗炜樑

本书特色

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即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。
本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。
全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者**的成长手册。

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内容简介

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即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。

本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。

全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者推荐的成长手册。

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作者简介

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罗炜樑
中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。
英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。
主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

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Contents**部分十跑九伤？**章哪些人跑步易受伤？ / 002“十跑九伤”是真的吗？ / 002跑步损伤的首要原因 / 003跑步损伤的高发人群 / 005如何避免过度使用损伤？ / 007第二章如何自己评估损伤风险？ / 009科学跑步的四大益处 / 009成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010运动损伤风险评估表 / 024第二部分如何跑不伤身第三章你的跑姿正确吗？ / 032关于跑步的五大基础姿势 / 033如何轻松检测和纠正跑姿？ / 037跑累了该如何调整跑姿？ / 046第四章跑步时如何呼吸？ / 047哪种呼吸方法对跑步更有利？ / 047如何练习和培养腹式呼吸？ / 052呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053如何协调呼吸与步调节奏？ / 055如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056第五章跑前热身，你做了吗？ / 058第六章跑后拉伸，怎么做？ / 071常见的跑后拉伸问题 / 077第七章每次跑步应该跑多久？ / 079第八章跑步时应该怎么吃喝？ / 081如何合理摄入膳食？ / 081如何科学补充水分？ / 085第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步？ / 089X型腿 / 089O型腿 / 093扁平足 / 098第十章倾听身体的声音 / 103第十一章马拉松赛后如何快速恢复？ / 109跑马对人体的三大伤害 / 109马拉松比赛后的恢复计划 / 110第三部分跑步防伤训练第十二章什么是防伤训练？ / 116损伤因素 / 116第十三章柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119什么是柔韧性？ / 119为什么需要训练柔韧性？ / 119怎样去训练柔韧性？ / 122柔韧性训练具体动作 / 124第十四章上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136力量训练有何作用？ / 136下肢力量测试 / 138下肢力量训练 / 141上肢力量训练 / 148第十五章耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153耐力训练的重要性 / 153肌肉耐力提升训练 / 154心血管耐力提升训练 / 156第十六章核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158核心原则 / 158深层核心 / 160浅层核心 / 161如何评估核心肌肉力量? / 162训练核心稳定性以预防伤害 / 167第十七章本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175你的本体感觉好吗？ / 175什么是本体感觉？ / 176本体感觉有何作用？ / 176如何提高本体感觉能力？ / 177第十八章交叉训练 / 184什么是交叉训练？ / 184为什么要进行交叉训练？ / 184如何进行交叉训练？ / 185第十九章新手跑者的预训练计划 / 188为什么你需要预训练计划？ / 188推荐的预训练计划内容 / 189第四部分跑伤了怎么办第二十章跑步损伤后，我该如何处理？ / 200跑步损伤后，休息还是运动？ / 200学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201什么时候应该寻求医疗帮助？ / 203第二十一章运动康复，一种简便有效的方法！ / 204我们可以从运动康复得到什么？ / 204如何选择适合自己的运动康复？ / 206第二十二章有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210有关韧带损伤的基本知识 / 210常见损伤康复：踝扭伤 / 216第二十三章肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗？ / 225有关肌肉损伤的基本知识 / 225常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233第二十四章跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？ / 239有关骨骼损伤的基本知识 / 240常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244第二十五章其他跑步损伤 / 250足底筋膜炎，如何科学解决？ / 250脚底有老茧，怎么办？ / 255出现黑指甲，会传染吗？ / 256跑步岔气了，该如何调整？ / 258第二十六章运动损伤后，我何时能够重返跑道？ / 260如何判断能否跑步？ / 261跑前功能性训练 / 270恢复性跑步计划 / 273总结 / 277