郝鹏飞极简派健身_PDF下载[33MB-百度云]郝鹏飞

本书特色

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这是一本你可以拿到健身房里边看边练、代替私教的健身书

几乎所有的健身教练都在帮你把健身计划复杂化，因为越复杂，他们上的课就越多，赚的钱就越多。而实际上，健身没那么复杂。健身是一个易学难精的事，郝鹏飞要告诉你健身为什么“易学”，让普通人能快速地对健身“上手”，至于“难精”，也会给你强调要点，帮助你掌握要领，退一步讲，如果你不想成为专业人士，只是想身材好的话，也没必要过于“精通”。所以，“极简派健身”就是为忙碌的你量身打造的，你只需要每天拿出半小时来健身就足够了，只要把你玩手机、玩游戏、看电视、打麻将的时间挪出来一点，人生就能改变，就是这么简单。

这本花了7年的时间写成的《郝鹏飞极简派健身》，究其本质，就是大道至简，因为郝鹏飞一直相信：简单的才是有效的。

以下四条就是他的极简健身主张，也是本书的主要内容：

1. 拒绝补剂，倡导纯天然的饮食方式。

2. 重量训练每次只需30分钟，每个部位只需1~2个动作即可。

3. 重新定义有氧运动，让减肥事半功倍。

4. 极简拉伸法则：让你“刚柔并济”的神奇运动。

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内容简介

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我不是竞技派，更不是理论派
我不是告诉你捷径，只是在画一条直线
让你成功的时间*短，效率**
15年来我致力于为普通人寻求**效的健身方法
不需要知道太多理论，不需要掌握太多高难度动作，甚至不需要什么意志力
每天只要拿出30分钟来健身就足够
即使先天身体条件一般又怎样？
极简派健身，满足你对身材的一切奢望！

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除了是个健身教练，我还是个80后帝都上班族
还是一个萌萌小公举的超级奶爸
极简派健身，让我的工作和生活更加高效
你，准备好了吗？

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作者简介

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我叫郝鹏飞，是极简派健身的创始人。我是一名80 后，坚持健身15 年，目前是国家级健身指导员，并以763 分（800 满分）的成绩成为了美国运动医学会（ACSM）的私人教练。这个成绩是ACSM 自1954 年成立至今，已知的中国人考取的最好成绩。

在我刚开始健身时，健身还只是一小拨人的业余爱好，但今天健身已经是很多人的生活方式了。可惜的是，我看到太多人在做着错误的动作，吃着错误的运动补剂，甚至连最基本的健身常识都没有就冲进了健身房。所以，我要写这样一本你可以拿到健身房里边看边练的书、一本可以代替私教的书。“文明其精神，野蛮其体魄”是我们的追求，我们都希望有天使般平和的心态和魔鬼般诱人的身材，唯有健身才能帮我们实现这个理想。你不需要学习高深莫测的健身知识；不需要购买设计精巧、五花八门的“伪高科技”健身器材；不需要服用功能“神奇”的运动补剂。这本书里有你需要的一切。

不限男女，同道中人总能走到一起！来吧，跟着我练起来！

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健身，人生从此改变……………………. 3**章你的身材就是你的人生态度…………. 13好身材的好处，你真的知道吗？………….14健身让你更快乐、更好看！……………….16“极简派健身”到底是什么？…………….18第二章你可以实现的*理想体形……………. 21先观察一下你自己：自我体形评测………. 22骨骼…………………………………… 22肌肉…………………………………… 22脂肪 ………………………………….. 25如何进行体测？…………………………… 26改变肌肉，就能改变外形………………….28先要知道肌肉生长的原理……………………. 28什么样的肌肉才是美？……………………… 28不同运动对肌肉的塑造也不同………………… 29想变瘦，就要科学对付脂肪……………….30胖子的分类……………………………… 30“指哪儿瘦哪儿”的谎言你也信？…………….. 31人类体脂较多是进化的结果……………….32什么体形才是理想体形？…………………………… 33第三章阻力训练怎么做*高效？……………………..35什么是阻力训练……………………………………… 36阻力训练的四个分类………………………………… 36自身重量训练……………………………………. 37固定路径器械训练…………………………………. 40自由重量训练……………………………………. 41动态阻力器械训练…………………………………. 44其他辅助性小器械训练……………………………… 47阻力训练的重要性和影响因素……………………… 50阻力训练的重要性…………………………………. 50阻力训练的影响因素……………………………….. 50阻力训练的基本原则………………………………… 52阻力训练实战必读…………………………………… 55关于训练部位的划分……………………………….. 55热身充分，循序渐进……………………………….. 56组数与次数的关系…………………………………. 56阻力训练的进步和计划调整………………………….. 58腹肌：对所有人都公平的肌肉……………………… 60腹肌训练实战课……………………………………… 61动作一：仰卧举腿…………………………………. 61动作二：倒立悬举…………………………………. 64胸肌：谁不爱？但你不是施瓦辛格！……………… 68胸肌训练实战课……………………………………… 69动作一: 曲臂伸…………………………………… 69动作二：俯卧撑…………………………………… 72腿部肌肉：需要综合锻炼才好看…………………… 76男性腿部训练实战课………………………………… 77单腿深蹲……………………………………….. 77女性腿部训练实战课………………………………… 82动作一：双腿深蹲…………………………………. 82动作二：仰撑抬腿…………………………………. 83肩部肌肉：只有大重量刺激才能练出来…………… 84肩部训练实战课……………………………………… 85动作一：倒立俯卧撑……………………………….. 85动作二：坐姿哑铃推举……………………………… 89背部肌肉：为你增添男人味………………………… 90背部训练实战课……………………………………… 90动作一：正握引体向上……………………………… 90动作二：反握引体向上……………………………… 91动作三：重锤下拉…………………………………. 92动作四：俯卧挺身………………………… 93手臂肌肉：给家人更多安全感……………94女性手臂训练实战课………………………94动作一：哑铃臂屈伸………………………. 95动作二：器械下拉………………………… 95你不可不知的肌肉知识……………………96肌肉的疼痛与恢复………………………… 96关于肌肉的认知误区………………………. 97第四章减脂必修课：有氧运动………………. 99你的体重门槛在哪里？………………….100有氧运动的定义和重要性……………….101我对有氧运动的全新定义………………….. 101有氧运动的重要性……………………….. 102有氧运动与三大能量系统……………….104每个人的能量消耗都有差异…………….106有氧运动是*高效的燃脂手段………….108呼吸、心率、出汗的指标………………….. 108健身的顺序……………………………. 108有氧运动的频率…………………………. 108脂肪供能的痛苦过渡期……………………. 109减脂前后的饮食问题……………………… 109运动中如何补水…………………………. 109利用间歇跑高效减脂…………………….110具体怎么跑……………………………. 110使用这种间歇跑的要点……………………. 111需要特别注意的地方……………………… 113第五章我的独门健身秘密：拉伸…………………….115柔韧性和拉伸的重要性…………………………….. 116柔韧性的影响因素………………………………….. 117极简拉伸法则的特点……………………………….. 118需要特别注意的地方……………………………….. 118极简拉伸实战课…………………………………….. 119地上拉伸……………………………………….. 119站立拉伸……………………………………….. 127第六章吃和练一样重要：*高效的饮食指南……….143我的饮食原则……………………………………….. 144食物的吸收和转化原理…………………………….. 146卡路里陷阱：食物热量和人体吸收的热量并不是一回事…….. 146食物到底是什么…………………………………… 147碳水化合物……………………………………… 148脂类…………………………………………… 148蛋白质…………………………………………. 149水…………………………………………….. 149维生素………………………………………….. 149矿物质………………………………………….. 150糖类转换关系…………………………………….. 150脂肪转换关系…………………………………….. 150蛋白质转换关系……………………………………. 151健身与食物吸收的作用………………………………. 15124 小时禁食法……………………………………….. 152禁食的好处………………………………………. 152如何做到24 小时禁食……………………………….. 152拒绝运动补剂………………………………………… 154第七章选择和努力一样重要：如何选择健身房、健身设备、私人教练…………. 157健身房怎么选………………………………………… 158“近”是**准则………………………………….. 158健身房的评价指标………………………………….. 158健身装备怎么选……………………………………… 160私人健身教练怎么选………………………………… 162第八章运动保护与损伤处理………………………….. 165健身风险知多少……………………………………… 166认识运动中的疼痛…………………………………… 168常见运动损伤的处理………………………………… 170对心脏多一点关注和保护…………………………… 172后记…………………………………………….. 174