![[百度网盘]1分钟顶45分钟的HIIT高效运动法 PDF](https://image12.bookschina.com/2024/20241106/1/B9419502.jpg)
本书特色
1.从医学依据到运动原理，从课程指南到饮食秘诀， 打造健康好身材，就像把健身教练带回家！？ 研究揭秘HIIT运动的科学依据：抗衰老、瘦身、长寿、提高认知机能……？16种针对性HIIT训练课程？近百幅高清彩图多步骤详解动作示范？8大瘦身食谱（地中海膳食模式）2.日本运动医学专家&明星健身教练强强联手,改良版HIIT（TIPNESS式HIIT），简单高效，易于坚持。？完整的HIIT运动方案， ， 系统， 科学，拒 碎片化无效跟练？ 省时，一次4分钟[（20秒高强度运动+10秒休息）最8组]，一周3次，让你的臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都得到锻炼。3.效果惊人：兼具有氧运动（燃脂）和无氧运动（肌力训练）的运动效果，1分钟HIIT= 45分钟中等强度运动。？燃脂增肌、释放疲劳、增强脑力、快乐暴汗？脂肪 怕的运动，打工人刷脂必练？随时随地参与健身，打造 年轻 健康的身材！4.全面实用，运动 拉满，刷新你的健身观！？一书搞定HIIT入门到进阶，零基础也能轻松上手。？ 省钱，不需要使用专业运动器械，不用去健身房，居家徒手冲刺全年运动KPI。5.令无数健身爱好者上头的高效运动法：该吃吃，该动动；HIIT让你轻松活得有型。？奥运 陈一冰、短跑名将谢震业，知名演员张静初、蓝盈莹，潇洒姐王潇等亲测有效Keep、迪卡侬等健身机构/运动品牌重磅推荐
内容简介
给忙碌的现代人的高效运动法——HIIT！
如果你上班太忙太累，没时间运动；
如果你不管尝试什么运动，总是坚持不了几天就想放弃；
如果你明明努力运动，但就是没有效果；
如果你想运动，却不知道从哪里开始；
……
HIIT绝对是能让你持之以恒、性价比超高的运动！
短时间高强度运动+短时间休息，让你的臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都得到锻炼。
从运动课程到饮食方法一应俱全，就像把健身教练带回家。
作者简介
川田浩志日本东海大学医学系内科（血液内科学）教授、医学博士。日本内科学会认证专科医生、指导医生；日本血液学会认证专科医生、指导医生；日本抗衰老医学会认证专科医生；美 科学会·美国血液学会 会员。 长期致力于普及运动，以及将运动融入健康医学的研究与启蒙，近年注意到科学证据日益增加的高效运动法HIIT，是日本少数推广短时高效的HIIT的医生之一。经常接受电视、广播节目邀约和杂志专栏的采访。著有《脑力培养秘技》《健康秘技——为上班族朋友提供的生存健康投资术》《长寿的统计学》等书。
目录
1 百岁人生时代， 重要的事是？/002
2 运动胜过任何灵丹妙药/007
3 运动使人保持年轻/012
4 运动可提升工作表现/016
5 都知道运动好，为什么还是不运动？/018
[专栏] 身体会从中年开始衰弱/023
CHAPTER 2 HIIT—超短时间就能收获成效的运动法
1 短时间内就可实现“瘦身＋肌力训练” /026
2 HIIT高效的运动效果，在医学界也备受瞩目/032
3 HIIT并不是极限负荷运动/034
4 挑战身体七至八成负荷的运动/036
5 一开始每周两次即可，重要的是持之以恒/042
6 如何测量 摄氧量？/044
7 了解身体活动的机制/045
8 身体健康的秘密在于“线粒体”/049
[专栏] 运动地点也会影响效果/054
CHAPTER 3 研究揭秘！HIIT运动的科学依据
1 [时间效率] 短时间内就获得高成效/058
2 [抗衰老] 让细胞返老还童/064
3 [敏捷性] 动作变得敏捷/071
4 [减肥] 不运动时脂肪也会持续燃烧/075
5 [长寿] 降低死亡风险/086
6 [糖尿病] 血糖值大幅下降/090
7 [高血压] 可降低过高的血压/100
8 [胆固醇] 有益胆固醇增加，有害胆固醇减少/101
9 [认知机能] 增加脑细胞，提高信息处理能力/103
10 [ 持续性 ] 看到运动效果才能持之以恒/111
CHAPTER 4 首先每天做4分钟！在家就能完成的HIIT运动课程
[LESSON1] TIPNESS式 HIIT课程体验/124
[LESSON2] 提高HIIT效果 运动前后的伸展/126
[LESSON3] 不让肌肉厌烦！ HIIT课程的做法/128
[HIIT1] 第１周 总之先做完！/130
[HIIT2] 第2周 继续使劲燃脂！/134
[HIIT3] 第3周 身体已经慢慢习惯 运动开始变轻松/138
[HIIT4] 第4周 充分感受后燃效应/142
＋α 若想获得 好的效果，就去健身房进行 HIIT运动吧！/146
尝试进行HIIT HIIT体验记/148
HIIT体验记 1/151
HIIT体验记 2 /152
HIIT体验记 3 /153
HIIT体验记 4 /154
HIIT体验记 5 /155
CHAPTER 5 在 短时间内收获成效！提升HIIT运动效果的饮食方法
１全世界医生都瞩目的“地中海膳食模式” /158
２吃得津津有味，却有强大减肥效果/162
３三大减肥食品大比拼！/164
４不好好吃，身体就无法燃烧能量/171
５边吃边减肥——地中海膳食模式和运动的组合/172
６减肥效果超高的坚果/174
７吃了不会胖的神奇坚果/177
８不仅能瘦身！坚果还具有惊人的健康效果/180
９科学证实的健康食品——坚果和咖啡/184
10 让HIIT运动效果倍增！地中海膳食模式食谱/186
参考文献/197