无器械健身:2.0全彩升级版_PDF下载[127MB-百度云](美)马克·劳伦，(美)乔舒亚·克拉克著

本书特色

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多年来，马克•劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡全球。

不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就*的体格和体能。

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内容简介

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•全球畅销10年，震撼销售1,000,000册；
•2.0全彩升级版，全面科学有效的功能性训练体系；
•让任何人在任何地点*有效地健身；

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作者简介

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马克•劳伦是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项全能运动员。此外，他还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。

乔舒亚•克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书，他从未停止训练，并获得了有生以来的最佳体形。

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我的训练升级了… ……………………………………… 1 前进！… ………………………………………………… 3 任务目标…………………………………… 5 事情是如何开始的… …………………………………… 6 我的历程… ……………………………………………… 7 训练基础…………………………………… 13 为什么要进行自身体重训练？… ……………………… 14 为什么要进行力量训练？… …………………………… 15 究竟什么是体能？… …………………………………… 18 力量训练的常见认识误区… …………………………… 20 借口和动力… …………………………………………… 23 瞄准靶心……命中！… ………………………………… 26 锻炼强度对于成功至关重要… ………………………… 27 锻炼方法… ……………………………………………… 29 周期化训练… …………………………………………… 34 营养………………………………………… 36 忘掉节食… ……………………………………………… 38 热量… …………………………………………………… 38 宏量营养素… …………………………………………… 40 静息代谢率… …………………………………………… 44 如何*好地减肥… ……………………………………… 45 如果你想增重… ………………………………………… 46 理想膳食补剂… ………………………………………… 46 记录饮食日志… ………………………………………… 48 训练………………………………………… 51 对制订和实施健身计划*重要的事项… ……………… 52 自制健身装备… ………………………………………… 53 练习分类… ……………………………………………… 55 进阶… …………………………………………………… 61 热身… …………………………………………………… 68 练习动作… ……………………………………………… 77 健身计划………………………………… 174 计划的构成… ………………………………………… 176 要用到的练习方法… ………………………………… 177 选择你的健身计划… ………………………………… 178 基础健身计划（适合新手）… ………………………… 180 一级健身计划（适合中等水平的健身者）………………… 187 大师健身计划（适合高水平的健身者）…………………… 194 英雄健身计划（精英之选）… ………………………… 201