伯恩斯焦虑自助疗法
节选
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帮助你减肥的恶魔建议法
恶魔建议法是为克服不良习惯和成瘾而开发的□强大的方法之一。这种方法基于一个简单而有力的想法——具有诱惑力的积极想法使我们屈服于习惯和成瘾。
Ø 为什么你总是减肥失败？
你可能会觉得这种场景似曾相识：在商场购物的时候，你可能会注意到飘香的快餐气味，然后你就会告诉自己：“哎呀，那些热热的黄油肉桂面包闻起来真好吃啊！吃起来一定也很棒！”说着还咂了咂嘴巴。接着，你对自己说：“我就走过去看一眼吧！我就尝一点点，我只是想知道这个面包到底是什么味道的，只吃一点点又不会有什么问题。而且，我晚上可以再慢跑一会儿，晚餐也可以吃沙拉或者胡萝卜来抵消下午吃肉桂面包的热量。”
一旦你开始沿着这些方向思考，你□终会走上一个滑坡，不可能抵制这种想要放纵自己的冲动。
请注意，这些想法与引发焦虑和抑郁的想法一样扭曲，但它们之间又有一个重要区别——这些想法其实是在积极的方向上被扭曲的。
在这些想法中的认知扭曲包括：
·非黑即白。你自己脑内的想法让这个面包听起来就像有史以来□令人惊叹的美食。但是肉桂面包真的就像你想象中的那么好吃吗？
·否定。当你感到沮丧时，你可能就会完全忽略掉自己身上好的部分，武断地下结论说自己是一个失败者。这种认知扭曲就叫“优势打折”。当你受到诱惑时，你的心态可能就会刚好相反。你会拒绝或忽视与自己的想法完全不一致的信息。在前文举的例子中，你告诉自己只会吃一小口。但这现实吗？你对自己诚实吗？你以前曾经多少次跟自己说过类似的话？你真的每次都只尝一口就不吃了吗？
·臆测未来。你可能会做出一些不切实际的预测。首先，你告诉自己，如果你能吃到其中一个肉桂面包，生活就会变得特别美妙。当然，肉桂面包本身并不坏，但它们也可能相当粘牙、厚重，还很甜腻，一旦你吃了一两个，可能会让你觉得自己就像刚才吞了一整块水泥。另外，如果你的理智不允许你自己去享受这块面包，你可能会告诉自己，你将永远在失望和匮乏中挣扎。其实，如果你不放弃这种理智，面前的诱惑可能会在五到十分钟内消失，在那之后，你会完全忘记关于肉桂面包的事。□终，你告诉自己，如果你吃了肉桂面包，你晚上就会吃沙拉和胡萝卜，并且还会做运动，以抵消肉桂面包的热量。问题是你真的会这样做 吗？
Ø 恶魔建议法如何在根本上帮助你减肥？
恶魔建议法就可以成为这种充满诱惑力的想法的有效解毒剂。这种方法中也涵盖了角色扮演练习。
首先，在你屈服于习惯之前列出你的习惯性想法。这个习惯可以是酗酒、暴饮暴食、拖延症或习惯性地当第三者。将这个清单交给朋友或家人，并要求该人扮演诱惑你屈服的魔鬼的角色。他应该使用第二人称“你”，并尽可能有诱惑力地表达你脑中的想法。而你的任务则是打败这个恶魔。
例如，恶魔可能会说：“你应该去吃一个美味的肉桂面包。你今天过得太辛苦了。想一想这个肉桂面包在你唇齿间嚼着的感觉，那么甜，奶香浓郁！快去买一个吧！” 你可以回答：“不，我觉得我已经吃得很撑了，再说了，这个肉桂面包可能也没那么好吃。而且，我也希望能够健康苗条，如果克制住了吃肉桂面包的冲动，我会感觉更好。”
然后你的朋友可以再次诱惑你，尽可能地努力说服你向诱惑屈服。打败恶魔是非常困难的，毕竟，之前战斗的赢家基本都是这些诱惑。如果你陷入困境并无法想出反击的方法，那就做一下角色转换，这样你的朋友就可以给你做示范，建立一个更有效的反应模型。
如果你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己在纸上写下与恶魔的对话，而不需要其他人的帮助。你将扮演两个角色——诱惑你的恶魔和你内心的反击。当你扮演恶魔的角色时，请确保你尽了□大的努力引诱自己屈服于诱惑。否则，这种方法就会浮于表面，没有效果。不尽□大努力诱惑自己，这个恶魔就只是一个没有牙齿的纸老虎而已。
恶魔建议法是一种矛盾的方法，因为你得假装让自己屈服于诱惑。你并没有劝自己改变，出于某种原因，这种方法似乎增加了人们改变的决心，并且可以非常有效。
很少有（如果有的话）旨在帮助人们克服不良习惯和成瘾的治疗方案是基于这种方法的。相反，他们做出了人们想要改变的错误假设，因此，他们向你展示如何以系统的方式实现你的目标，并试图说服你使用这种或那种方法解决问题。
这些计划几乎总是失败，因为它们没有考虑到一个至关重要的事实：大多数有坏习惯的人都不想改变。习惯和成瘾是会带来好处的，达到情绪的高潮状态也是一件有趣的事。还有什么比随时随地想吃就吃更吸引人的呢？数百年前，这种乐趣是为皇帝和国王保留的。而今天，我们普通人就可以为所欲为。那为什么要改变呢？
你可以在口头上说改变，并告诉自己停止酗酒是多么美妙。但是当你度过了紧张的一天之后，打开冰箱并看到一瓶“华丽的”啤酒在那里等着你的时候，你头脑中的声音会开始告诉你：“嗯！冰镇啤酒的味道一定很好，我可以尝一口。一边看电视一边喝啤酒真的很放松，只喝一点点又不会有什么问题。我今天已经很累了，应该放松一下。一直都滴酒不沾没有任何意义。”
同样，如果你很胖，你可能会告诉自己变得瘦、性感和健康是多么好。但事实是，你真的不想进行愚蠢的节食并开始每日锻炼计划。食物就是生命中□大的快乐了，为什么要放弃这种快乐？毕竟，节食和运动锻炼都需要放弃享乐，极度自律。谁真的想要自律啊？
如果你不能反驳这些具有诱惑力的想法，任何方法或技巧成功的可能性都将为零。毕竟，如果你想进入剧院，你必须先买票。但这也是一个好消息：一旦你学会打败这些想法，你几乎就可以使用本书中介绍的任何一种方法来对抗消极情绪了。
Ø 恶魔建议法示例——如何停止拖延？
下面我给大家举个例子。让我们想象一下，你正在拖延记账这件事。你感到焦虑，因为你已经好几天都没记账了。所以，你和恶魔的对话可能就会如下所示：
恶魔：你知道的，现在你没有理由做这件事，眼下你还有更多重要的事情要做呢。
自己：你说得对。我现在可以做很多事情，但记账一直都让我的心好累，这件事在一点一点蚕食我。如果我现在马上就着手做这件事，那将是一种解脱。
恶魔：这只会让你更加焦虑罢了，现在并不是合适的时候。
自己：这件事一开始可能会让我焦虑，但一旦我开始着手去做，焦虑可能就会消失。永远不会有“合适”的时间，所以我现在也可以开始。
恶魔：你可以稍后或明天再做，或者等你心情更好的时候再做。
自己：嗯，我确实可以之后再做，但是即使到了那个时候，我的心情也不见得就会更好。其实，我可能永远不会有心情做这件事，如果等到我有心情的时候，我可能就得等一辈子了，那这件事就永远都做不成了。
恶魔：是的，但是这会给你带来很大很大的压力。你现在没有足够的时间，你还有太多事要做。
自己：嗯，起初可能看起来压力很大，但是一旦我开始着手做这件事，这些感觉可能会消失。而且，我可以只花个几分钟先记一笔账，这就是很好的开局了。
恶魔：这也只是杯水车薪罢了，你还有好几个小时的工作要处理呢。你花几分钟记账会很浪费时间，还不如去喝一杯咖啡，咖啡那么美味，而且可以给你补充能量。
自己：如果我不再浪费时间听你说话并开始干活，那可能会更精彩。我可以在十五分钟后喝一杯咖啡作为奖励。我不喜欢冷落别人，但我觉得我不能再跟你说话了，因为我现在需要开始工作了。
恶魔：你会后悔的！后果会很严重！
自己：我不认为我会后悔。刚开始我可能会感到困惑或焦虑，因为我一直在听你说话，并且总是拖延。但只要我能迈出□□步，真正动手做这件事，可能会变得简单一些。我也会忘记你的存在。再见！
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相关资料
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★“这是一本真正伟大的心理治疗书。心理治疗类书籍写得精彩的很少，这本书就是其中之一。伯恩斯博士文采飞扬，思路清晰，他将在这本书中告诉你处理各种焦虑和大多数其他情绪问题的方法。”
——理性行为疗法创始人 畅销书作者 阿尔伯特·埃利斯
★“这是帮助数百万人解决情绪问题的畅销书作家戴维·伯恩斯博士的又一部杰作！伯恩斯博士用他强大的同理心和幽默感，将他强大的心理治疗方法转化成文字，使该书成为所有人都易于使用的有效、实用的工具。”
——约克大学焦虑研究所主任 教授 亨尼·威斯特拉
★“伯恩斯博士具有真正独特的能力，能够以一种吸引人的、易于阅读的、有用的方式呈现新的且被临床证明有效的焦虑疗法。读者可以立即使用伯恩斯博士提出的概念和策略。我相信这本书会改变很多人的生活。”
——金山认知治疗中心主任 加州大学伯克利分校副教授 杰奎琳·皮尔森
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本书特色
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人民日报：焦虑是一种时代病。美国的研究机构数据表明，1980年，有2%-4%的人患过焦虑障碍；1994年，这一比例达15%；而到2005年，上升为28.8%。全世界正在变得越来越焦虑。
抗焦虑经典读物！500万册畅销书作者戴维•伯恩斯博士关于焦虑症、抑郁症治疗的又一部力作！临床验证确切有效的非药物治疗焦虑症疗法！在这个容易焦虑的年代，你需要成为自己的心理医生！
《伯恩斯焦虑自助疗法》将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他情绪问题。这本书简单易读，重要的是这些方法都被证明是确切有效的。读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。相信《伯恩斯焦虑自助疗法》将会改变许多人的生活。
“这是一本的真正伟大的心理治疗书。心理治疗类书籍写得精彩的很少，而这本书就是其中之一。本书文采飞扬，思路清晰，将告诉你如何处理各种焦虑和大多数其他情绪问题。”
——理性行为疗法创始人 畅销书作者 阿尔伯特.埃利斯
“帮助数百万人解决情绪问题的畅销书作家戴维·伯恩斯博士的又一杰作！伯恩斯博士文采飞扬，这本书是他用自己强大的同理心和幽默感将强大的心理治疗方法通过文字转化成的所有人都易于使用的有效且实用的工具。”
——约克大学焦虑研究诊所主任 教授 亨尼•威斯特拉
“伯恩斯博士具有真正独特和卓越的能力，能够以一种吸引人的、易于阅读的、□有用的方式呈现新的且被临床证明有效的焦虑疗法。读者将能够立即实际使用伯恩斯博士提出的概念和策略。我相信这本书会改变很多人的生活。”
——旧金山认知治疗中心主任 加州大学伯克利分校副教授 杰奎琳·皮尔森
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内容简介
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本书通过40多种简单有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。你会被恐惧、恐惧症或恐慌症折磨吗？你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？你是否患有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉，感觉平静和放松，克服害羞，和别人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？积极性、生产力和自信。有了这四十种技巧，你的恐惧就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的近期新研究，并解释了为什么他们有时会弊大于利。这不是流行心理学，但已被证明是比药物更有效。对于那些担焦虑的人来说是必不可少的手册。
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作者简介
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戴维•伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士、心理学家、认知疗法主要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。
伯恩斯博士曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床教授。他获奖无数，包括1975年美国神经科学学会（The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特（A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会（The Association of Applied and Preventive Psychology）所颁的杰出贡献奖。
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目录
本书常用缩略语 001
□□部分 常识篇
□□章 我思，故我惧 003
认知模型 007
暴露模型 019
情感隐藏模型 021
第二章 你是焦虑还是抑郁？ 027
第三章 你有焦虑症吗？ 037
第四章 安慰剂国度 044
抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相 044
安慰剂效应 051
抗抑郁药真的有效吗？ 058
第五章 改变的秘诀 063
成本效益分析与阻抗 066
暴露疗法 069
重要的笔头工作 073
第六章 每日情绪日志 077
□□步 写下令你难受的事件 092
第二步 圈出消极情绪 093
第三步 识别消极想法 095
第四步 识别出想法中的认知扭曲 096
第五步 想出积极想法 096
第二部分 认知模型
第七章 发现自我攻击信念 101
向下箭头法 104
第八章 如何调整自我攻击信念 111
□□步 成本效益分析 111
第二步 修正自己的想法 113
第三步 测试你的想法 115
第九章 如果法 131
第十章 基于同情的治疗法 138
第十一章 基于真相的治疗法 149
检查证据法 150
实验法 152
调查法 171
重新归因法 176
第十二章 基于逻辑语义的治疗法 179
学会在灰色地带思考 179
过程结果对比法 184
语义法 187
定义术语法 191
具体法 195
第十三章 量化治疗法 201
自我监控法 201
放任担忧法 209
第十四章 基于幽默的治疗法 212
害羞暴露练习法 214
悖论放大法 218
幽默想象法 219
第十五章 角色扮演与精神治疗法 222
声音外化法 222
接受悖论法 228
第十六章 激励治疗法 235
成本效益分析法 235
矛盾成本效益分析法 240
恶魔建议法 245
第十七章 治疗拖延的方法 250
快乐预测法 251
任务拆解法 254
反拖延法 258
问题解决法 261
第三部分 暴露模型
第十八章 经典暴露法 267
来自《西藏渡亡经》的经验 267
渐进式暴露法 270
洪水法 274
反应预防法 279
分散注意法 282
第十九章 认知暴露法 284
面对你心中的怪物 284
认知洪水法 285
图像替换法 288
记忆重写法 291
恐惧幻想法 296
第二十章 人际暴露法 303
克服对人的恐惧 303
微笑打招呼练习 306
搭讪练习 311
拒绝练习 318
自我暴露法 319
大卫·莱特曼法 322
第四部分 情感隐藏模型
第二十一章 情感隐藏法 331
将你的问题全部隐藏起来 331
认为自己即将死去的女人 336
无法停止担忧的女人 339
害怕尸体的病理学专家 344
第五部分 选择适合你的治疗方法
第二十二章 康复圈 351
尽可能快地失败 351
战胜恐惧的40种方法 374
第二十三章 全力以赴 381
鼻子上有疤痕的女人 381
双重标准法 389
反应预防法 389
情感隐藏法 390
向下箭头法 392
如果法/悖论放大法 395
检查证据法 397
成本效益分析 398
实验法/微笑打招呼练习 400
害羞暴露练习 401
恐惧幻想法/接受悖论 402
第二十四章 感觉变好和真的变好 407
防复发训练 407
认知模型 410
暴露模型 422
情感隐藏模型 423
你的抗焦虑工具箱 429
参考文献 451
封面
书名:伯恩斯焦虑自助疗法
作者:(美)戴维·伯恩斯(David
页数:未知
定价:¥79.8
出版社:世界图书出版公司
出版日期:2020-03-01
ISBN:9787519253677
PDF电子书大小:135MB 高清扫描完整版