请你跟我这样瘦

节选

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《请你跟我这样瘦》133公斤的大熊胖了近30年，一直在做一个很快乐的大胖子，因为失恋，他走上了减肥之路。没有抽脂、没有手术，他通过调整饮食习惯，严格控制热量，结合有效的运动，科学而健康地减肥。一年后，他从133公斤减到77公斤，成功甩掉56公斤的肥肉，被誉为“甩掉一个林志玲”的减肥达人。减肥之路有笑有泪，他积极乐观、轻松幽默的态度，帮他度过了每一个减肥关卡。他的独门减肥秘笈就是：瘦子都是吃出来的，全世界只有一种人减肥会失败，那就是饿肚子的人！《请你跟我这样瘦》记录了大熊减肥之路的点点滴滴，与全天下的胖子国国民分享誓将减肥进行到底！《请你跟我这样瘦》适用于：1．15-50岁想减肥的女性和男性2．维持身材不发胖的瘦子、厚片人3．注重健康饮食的人

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相关资料

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插图：胖子国国民来报到——为什么人会发胖？脂肪不是大坏蛋，它让人类老祖宗得以应付饥荒、维持生命，但对于营养过剩的现代人来说，过多的脂肪反倒会产生肥胖的问题，还会引起许多文明病。又爱又恨的脂肪所有看过电影《泰坦尼克号》的朋友都知道，当这艘净重46.5万吨的海上城堡撞到冰山沉没后，两千多名乘客载浮载沉在寒冷的大西洋等待救援，身旁还不断漂来足以毙命的碎裂冰岩。最后，男主角Jack不耐严寒渐渐失温而离世，全身肉肉的女主角Rose则是幸运地挨到搜救人员抵达，成功地生还下来！“Jack！Jack！Jack……”当捕鲸船把浑身湿漉漉的杀人鲸——喔，不是！不是杀人鲸，是女主角Rose——给打捞上船的时候，仍在恍惚状态的Rose着急地呼喊着爱人Jack的名字。我算过了，她一共喊了8次Jack！OMG！当黑漆漆的电影院播出这幕感人的画面时，大熊也跟你们一样眼角泛着闪闪泪光，胸口翻涌着凄美爱情带给我的感动。不过，我总觉得Rose呼喊的不是“Jack”，而是：“Fat！Fat！Fat……”Fat，脂肪！没有错！Rose之所以活下来，不只是因为她对Jack的承诺，“我答应你，我永不放弃！”其实，Rose身上丰厚的脂肪早决定了她比瘦巴巴的Jack还要高的存活机率。想象力别太丰富！并不是她肥厚的脂肪比泰坦尼克号的外壳还要坚韧，可以承受住冰山的撞击，而是因为——脂肪提供了她得以生存的热能！看到这里，凯特?温斯莱特（）的影迷们不要冲动，请放下手中的十大武器之首——折凳，大熊只是借用一下这个众所周知的例子，来揭开人类跟脂肪之间的历史情仇，一段三百万年的奋斗史。胖，别胖得莫名其妙！首先要认识这个既亲密又可恨的朋友与敌人，让大家知道：为什么我们会发胖？四分之三的人类有发胖基因在开始有人类的时候，世界一片洪荒，当然不像现在三步一家肯德基、五步一间麦当劳，远古时期的人类连下一餐在哪里都不晓得，因此能够吃饱一餐是一餐，把未来可能要面对饿肚子时所需要的养分，全都转化成脂肪储存起来。你说吃不完怎么不冰起来啊？您帮帮忙！当时可是连电也没有，哪来的电冰箱啊！物竞天择、适者生存，瘦不拉叽的瘦子们纷纷在饥饿的洪流中被淘汰了，而能够储存充足脂肪以抵挡饥荒的胖子则幸运地存活下来，以至于“胖子国”的势力愈来愈庞大，现在将近四分之三的人类后代，体内都流着胖子国的血液，这也是我们容易发胖的遗传基因的由来，是所谓的“节俭基因假说（Thrifty- genes）”。然而，现代的生活形态改变了。远古祖先奋力地在丛林原野上跑数十公里，还不一定追捕得到一只小野鹿当晚餐；现在，我们只要起身下楼，便利超市就有热腾腾的便当等着你，甚至拿起电话叫外卖，就有热腾腾的食物送到嘴边。除此之外，我们也拥有方便的交通工具和信息流通网络，造成活动量的大幅递减，热量消耗随之减少。这使得胖子国原本傲以生存的“节俭基因”变成发胖的原因之一，甚至成为各种文明病的祸首。说到这里，大熊不禁感慨“自助餐”真是人类最古老也是最伟大的发明，在“All you can eat”的各式菜肴前面，食客们无不拼命吃到饱、吃到撑、吃到快挂掉，一股脑地将所有可以放到胃里的食物都塞进去，只差盘子刀叉没吞下肚而已。“自助餐厅”重现了三百万年前人类搏命储存脂肪的饮食方式！但是，我们仔细想想，在活动量大幅减少、食物供应无虞的环境下，若继续“吃到饱”，放任“节俭基因”摧残我们的身体，那最后生存下来的人类肯定不是胖子，而是懂得控制饮食、定期运动的瘦子们！说到这里，大家应该能够猜想到，其实“节俭基因”大部分人都有，但为什么别人可以瘦下来，而胖子国国民却有着过多的体重呢？正因为“节俭基因”只是肥胖的成因之一，关键在于“生活形态”——我们能不能做好饮食的把关、建立起运动习惯，才是胖子国转型成功的关键！人体瘦身机—如何计算“每日所需热量”？健康的人体就是一台全自动的“瘦身机器”，它能自行消耗热量。如果你吃下去的热量比你身体所需的热量还要少，就能瘦下来！减肥成功方程式：摄取热量＜所需热量不说大家一定不知道，其实成功减肥56公斤、被封为“减肥达人”的大熊，也曾经减肥失败过多次！大家不要惊讶，史上最被推崇的逃脱大师哈里?霍迪尼（Harry Houdini，1874～1926年），年轻时也曾是个蹩脚的三流魔术师。其实，只要懂得正确的方法、持之以恒地努力，你也可以减肥成功，甚至成为“大师”！大熊回想几次减肥失败的经验，就是因为不懂得减肥的原理。比如说，我在减了几公斤之后，就开始大吃大喝，结果愈减愈肥，或是减肥时自以为“吃很少”，但事实上“都是吃高热量的食物”，再加上缺乏运动，所以减肥计划接连失败。直到大熊接触到“热量”的概念时，才清楚减肥的不二法门是：摄取热量＜所需热量→减肥摄取热量＞所需热量→变胖在了解这个原理之后，我开始学习认识食物的热量及挑选低卡食物，再控制吃下肚子的热量，并利用运动来增加热量消耗，让我摄取的热量低于身体所需的热量，一点一滴地瘦下来。接下来，我们就来认识“热量”的概念，成功减肥的第一步就从这里开始。什么是热量？“这个起司蛋糕的卡路里太高了！”“这杯无糖绿茶是零卡路里！”卡路里？卡路里？相信胖子国国民们一定时常听到“卡路里”，但却不甚了解它真正的意思。卡路里不是新推出的巧克力品牌，也不是什么神秘的运动器材，更不是哈利?波特故事中新登场的巫师。不过，如果胖子国国民要减肥成功，就一定要认识它、了解它、掌控它。在介绍“卡路里”之前，大熊先从“热量”的概念谈起。如果把人体比作一部机器，“热量”就是让机器得以运作的能源。人体从食物中摄取营养以获得热量，用热量来维持呼吸、消化、走路、打球等各种生理基本运作与体力活动，没有热量的适时补充，人体这部机器很快就会停止运作。“热量”的单位是“卡路里”（Calorie）。卡路里的英文简写是“cal”，为了计算方便，我们时常以“1千卡”作为基本单位，简称“千卡”或“大卡”，英文简写是“kcal”。所以我们会听到这样的叙述：“这个汉堡的卡路里有5000千卡！”“我每天需要2000千卡的热量。”“我今天竞走1小时，消耗掉了300千卡！”关于热量，胖子国国民必须进一步知道的常识是：如果人体摄取的热量超过基本所需，就会转换成“脂肪”，以备身体不时之需。正如上一篇提到的：超过人体所需的热量会转换成脂肪，帮助人类老祖宗应付不知何时降临的饥荒，也让《泰坦尼克号》中的Rose在冰冷的海水中有足够的热能撑到救难队抵达。其实，热量跟脂肪不是大坏蛋，它们具有保护人体的功能，让我们得以维持生命、应付饥荒，但是对于营养过剩、缺乏运动的现代人来说，脂肪往往过度累积，以致体重增加，就产生了“肥胖”的问题，还因此衍生出许多慢性疾病，危及生命！因此，要彻底解决“肥胖”的困扰，聪明的胖子国国民必须从认识热量、控制热量开始。从这一刻开始，你必须进入一个“热量”无所不在的世界！它不再是书本里面虚无的概念与科学用语，而是活生生地上演在日常生活当中，扮演影响胖子国国民减肥成功的重要关键！人体每天需要多少热量？读到这里，或许有胖子国国民开始怨叹：唉，人间处处有热量！随随便便一个鸡腿便当就要800千卡，而小小一个塞牙缝的面包就要300千卡，但是我辛辛苦苦走路一小时才消耗200千卡耶！减肥好辛苦啊！当你因此而感觉泄气的时候，大熊要赶快告诉胖子国国民一个好消息，并再次强调一个正确的医学常识：热量的消耗不只是来自于运动，其实人体光是呼吸、心跳、维持体温等最基本的生理现象，就会消耗掉一定的热量。换句话说，只要是健康的人体，就算懒懒地躺着当“沙发土豆”，每天都会消耗掉一定的热量。而医学上把休息不动的人体会自动消耗掉的热量，称为“基础代谢率”。进一步来说，人体每天所需要的热量，也就是每天可能消耗掉的能量，有70%是透过“基础代谢率”的，很厉害吧！没想到懒懒不动地当“沙发土豆”也可以耗损那么多热量！而其他30%的热量，则是通过活动（也就是运动）和食物的热效能（消化食物时的肠胃蠕动）消耗掉。所以说，人体是一台全自动的“瘦身机器”，70％的“每日所需热量”，能够通过休息不动的人体自行消耗掉！很棒吧？好！我们稍微收拾一下欢喜的心情，整理一下上面所说的：“每日所需热量” ＝ “每日消耗热量”＝基础代谢率+活动所需热量+消化食物所需热量少吃，就能赚到“减肥基金”那么，为什么我们要知道自己的“每日所需热量”呢？相信大熊，当你知道这个“减肥密码”之后，有可能从此改变你的一生，胖子国也可能因为你的体重减轻，开始受理你放弃胖子国国籍的申请书！我们知道自己的“每日所需热量”之后，就等于知道了“人体瘦身机器”每天会消耗掉多少热量，那么，当你“每天实际吃下肚子的食物热量”低于“每日所需热量”的时候，由于人体无法从食物得到充足的热量来源，就会开始从脂肪取得能源（就是消耗脂肪啦），来维持人体的正常运作，体重也会因为脂肪的耗损而减轻。就这样，奇妙的事情发生了！“所需热量”跟“摄取热量”的差额累积差不多到7700千卡的时候，就可以减掉1公斤喔！这种一点一滴累积差额的过程，就像存钱一样，所以大熊把两者的“差额”，加入一个充满想象力的比喻，叫做“减肥基金”！比如说，胖子国国民“小飞象”的“每日所需热量”是2000千卡，那么他每天吃下去的东西都控制在1700千卡，这时候，身体还需要的300千卡热量（2000-1700＝300）该怎么办呢？这个需求就从脂肪的消耗而来！体重将因此而减轻。用“减肥基金”的比喻来看，小飞象每天都在“体重银行”存入300千卡减肥基金，只要26天左右的时间（7700÷300=25.6），他就可以集满7700千卡减肥基金，然后清偿一公斤的肥肉债务啰（甩掉一公斤的肥肉）！减肥基金 ＝ 所需热量－摄取热量减肥基金累积7700千卡 ＝ 减1公斤当然啦！“减肥基金”的累积，不只是透过“热量的减少摄取”，利用“运动增加热量的消耗”也有同样的效果！不要忘啰！“身体消耗的热量”就是“身体所需的热量”，所以当我们透过运动来增加热量消耗时，就等于身体“所需热量”也增加了！换句话说，“所需热量”和“摄取热量”的差额也会因此拉大，减肥基金也增多了！我们用一个简单的流程图来表示：运动增加热量消耗 → 提高身体“所需热量”→ “所需热量”和“摄取热量”的差额增加 → “减肥基金”增多再用小飞象的例子来看，原本他的“每日所需热量”是2000千卡，但是他每天比以前多运动一小时，增加了300千卡的热量消耗，让他的“每日所需热量”增加到2300千卡！这时候，他就算维持原来的饮食（也就是每天只吃2000千卡），但因为每天都多运动消耗300千卡，他还是可以在26天里甩掉一公斤肥肉喔（2300-2000＝300千卡，7700÷300=25.6天）！聪明的朋友一定想到了，如果小飞象同时通过减少热量摄取和运动增加热量消耗，就会让减肥基金的累积更快速，也就是说，减肥的效果会更显著喔！比如说，胖子国国民“小飞象”的“每日所需热量”是2000千卡，那么他每天吃下去的东西都控制在1700千卡，这时候，身体还需要的300千卡热量（2000-1700＝300）该怎么办呢？这个需求就从脂肪的消耗而来！体重将因此而减轻。用“减肥基金”的比喻来看，小飞象每天都在“体重银行”存入300千卡减肥基金，只要26天左右的时间（7700÷300=25.6），他就可以集满7700千卡减肥基金，然后清偿一公斤的肥肉债务啰（甩掉一公斤的肥肉）！减肥基金【仿真实例】小飞象“每日所需热量”是2000千卡1 每日实际摄取热量1700千卡时（每天少吃1根300千卡的巧克力棒）,每日减肥基金＝每日所需热量（2000千卡）－每日摄取热量（1700千卡）＝300千卡又因为减肥基金累积7700千卡＝减1公斤所以大约26天减1公斤（7700÷300=25.6天），1年减14公斤2 每日实际摄取热量2300千卡时（每天多吃1根300千卡的巧克力棒）,每日减肥基金＝每日所需热量（2000千卡）－每日摄取热量（2300千卡）＝-300千卡所以大约26天增胖1公斤（7700÷300=25.6天），1年增胖14公斤3 “每日所需热量”因运动提高到2300千卡，每日实际摄取热量2000千卡每日减肥基金＝每日所需热量（2300千卡）－每日摄取热量（2000千卡）＝300千卡所以大约26天减1公斤（7700÷300=25.6天），1年减14公斤我的“每日所需热量”有多少？各位胖子国国民！现在可以体会到“每日所需热量”是多么神奇的“减肥密码”了吧！那么，要怎么知道自己“每日所需热量”有多少呢？其实一点都不难！咱们来算算看！现在“每日所需热量”有各种不同的计算方式，大熊推荐最广泛应用的“哈里斯-本尼迪克特方程式”(The Harris-Benedict equations)！这个基础代谢的公式是由哈里斯及本尼迪克特于1919年所创(这两位伟人已获胖子国终身成就奖！)，他们募集了许多民众进行热量消耗的临床实验，发现影响健康人体热量消耗的主要因素是性别、体重、身高和年龄，因此发展出计算“每日所需热量”的公式。哈里斯-本尼迪克特方程式的计算步骤是这样子的：先算出“基础代谢率” → 再算出“每日所需热量”步骤一、基础代谢率将你的体重（公斤）、身高（厘米）和年龄，代入以下的公式。男生基础代谢率＝66＋（13.8×体重公斤）＋（5.0×身高厘米）－（6.8×年龄）女生基础代谢率＝655＋（9.6×体重公斤）＋（1.8×身高厘米）－（4.7×年龄）步骤二、每日所需热量＝基础代谢率×A根据你的活动量，将你的基础代谢率乘以活动因子A。那么A是多少呢？A=1.2——久坐办公型（很少运动或完全没运动者）A=1.375——轻度活动型（每周运动1～3次者）A=1.55——中度运动型（每周运动3～5次者）A=1.725——重度运动型（每周运动6～7次者）A=1.9——体力劳动型（每天进行非常重度的运动或体力劳动工作者）每日所需热量【仿真实例】“阿瘦”是男生，体重70公斤、身高180厘米、30岁， 他是每天坐办公室的上班族，没有运动习惯步骤一、基础代谢率阿瘦是男生，所以我们采用的公式是男生的算法：男生基础代谢率＝66＋（13.8×体重公斤）＋（5.0×身高厘米）－（6.8×年龄）→ →阿瘦的“基础代谢率”＝66＋（13.8×70）＋（5.0×180）－（6.8×30）＝1728步骤二、每日所需热量＝基础代谢率×A接着，因为他的活动量是“久坐办公型”，所以“基础代谢率”要乘的数值是1.2，才能算出他的“每日所需热量”喔！→ →阿瘦的“每日所需热量”＝1728×1.2＝2073（单位：千卡）减肥小常识＊减肥的基本原理是：摄取热量＜所需热量。当两者的差额“减肥基金”累积到7700千卡的时候，就可以减掉1公斤。＊人体是一台全自动的“瘦身机器”，有70％的“每日所需热量”，能通过休息不动的人体自行消耗掉。 ＊其它“基础代谢率”及“每日所需热量”的算法：一、每日所需热量算法每日所需热量=体重×热量需求指数轻度活动热量需求指数30中度活动热量需求指数35重度活动热量需求指数40二、基础代谢率算法男性＝体重（公斤）×24（小时）女性＝体重（公斤）×24（小时）×0.9呵呵！很简单吧！只要简单地加减乘除一下，将你的性别、体重、身高、年龄和活动量代入公式，就能够帮你算出正确的“每日所需热量”。下页的表格留给你，不要迟疑，赶快拿起笔和计算器，算算自己的“每日所需热量”吧！

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本书特色

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《请你跟我这样瘦》编辑推荐：1. 从133公斤减到77公斤，甩掉一个林志玲的减肥奇迹。2. 扭转减肥思想误区，独门减肥秘笈：瘦子都是吃出来的，全世界只有一种人减肥会失败，那就是饿肚子的人！3. 有血有泪有爆笑，*强真人减肥血泪史首度曝光。4. 摆脱肥胖臃肿尴尬的人生，做快乐健康的“纸片人”。5. 经台湾著名中医师陈力平、吴明珠，营养师张家恩鉴定，*健康*科学*有效的减肥书。6. 没吃药没开刀没针灸没代餐，重点是不花钱，史上超平民的减肥方法。

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作者简介

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大熊(郑又铭)：台湾一个133公斤的胖哥，因为失恋立志减肥，他靠自己的方法成功瘦身变型男，连亲生老爸都认不出他来。大熊的故事从网络发酵，一路红到报纸、电视新闻、还获邀上电视节目。《请你跟我这样》在两岸三地、新加坡、日本引起巨大关注，大熊已成为台湾减肥民众的“代言人”、“救世主”。人生志向：将减肥心得献给全天下跟肥肉奋战的人，带领胖子国瘦得健康有形。

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目录

推荐序大熊也能变型男！／台湾美容教主 李蓉减肥者的福音书／吴明珠中医诊所院长 吴明珠当不了葫芦，也不能变水桶！／台湾政治大学传播学院教授 郑自隆审订序减肥是为了找到更好的自己／品悦诊所院长 陈力平自序大熊的真心告白：我们都必须闪亮Part I 超震撼！56公斤的奇迹大熊变瘦过程图解大熊从133公斤到77公斤的图片故事Part II 大熊心情故事2-1 熊脸的岁月：超大尺码的美丽与哀愁胖胖的大熊，在过去的29年中，曾经发生过哪些爆笑糗事与辛酸伤心事？超大尺码专卖店对面的阿伯看过来183 CLUB总是梦小时候胖就是胖！胖子遇到爱2-2 大熊减肥周记：一堂56公斤肥肉的课第 一 周 133公斤 “快乐胖子”失恋中，勿扰！第 五 周 126公斤 失恋减肥法?!第 九 周 122公斤 爬山散心疗情伤，10公斤入袋！第 十 二 周 118公斤 “幸福”的身材?!第 十 五 周 115公斤 胖子一“宅”，体重就来！第 十 九 周 112公斤 “嘴巴馋”≠“肚子饿”第二十一周 110公斤 “你不是说你要减肥吗？”第二十三周 110公斤 人类一减肥，上帝就整他！第二十九周 105公斤 生命转个弯，体重往下掉第三十一周 103公斤 “你快走吧！炸鸡！”第三十四周 9 9公斤 再见，大象！体重终于“破百”！第三十五周 99.5公斤 节假日肥胖潮来袭！第三十七周 9 7公斤 没撑过过年，肥就不用减！第三十八周 9 6公斤 上山、上山，唉！第三十九周 9 4公斤 勿以恶小而为之！第 四 十 周 9 0公斤 “胖胖堂男孩”的排挤！第四十二周 8 8公斤 预约中年的17岁男孩第四十五周 85.5公斤 再见了！超大尺码！第四十七周 8 4公斤 *宝贵的“分手礼物”第四十九周 8 2公斤 熟女的哀号第五十二周 7 9公斤 一堂56公斤肥肉的课第五十四周 7 8公斤 爸爸认不出我！第五十六周 7 7公斤 我终于甩掉了你！Part III大熊减肥讲座3-1 胖子国战斗守则观念篇：认识肥胖的基本原理、拟订减肥计划胖子国国民来报到——为什么人会发胖？人体瘦身机——如何计算“每日所需热量”？聪明不瞎吃——如何计算“食物的热量”？转型大改造——如何拟订“减肥计划”？不知不觉减肥法——如何让习惯帮我们减肥？瘦子想的跟你不一样！——瘦子的思维让你拥有瘦子的身体男人，你为什么不减肥？——对胖子国男性的信心喊话3-2 向肥肉大军宣战实战篇：瘦身不可不学的小技巧翻滚吧！地雷食物！——轻松吃、少负担我饿到能吃下一头牛了！怎么办？——超实用“饱足感食物”被猪附身怎么办？——胃口大爆炸后如何挽救？GQ没教的事——怎么帮男朋友减肥？胖子国的过年备忘录——过年时怎么减肥？世界上*遥远的距离——减肥停滞期?！团购团购，多少邪恶假汝之名为之！——请注意集体堕落的陷阱！老爹爹盐酥鸡，您终于回来啦！——认识油炸物地狱！3-3 外食族求生指南：胖子老是在外吃，难道瘦不下来?！嘴馋篇：外食族减肥时怎么吃?你常吃又爱吃的菜，要怎么算热量？便利超市怎么吃？小吃怎么吃？火锅怎么吃？中餐怎么吃？自助餐怎么吃日本料理怎么吃？Part IV大熊私房减肥班4-1 胖子国减肥地图大家一起动一动，寻找你的减肥山登山运动——每个胖子心中都要有一座减肥山攀爬阶梯——大熊30公斤肥肉的寄放处瑜伽课——让身心灵焕然一新4-2 大熊独家，创意低卡减肥料理爱下厨的大熊，分享减肥食谱海龙王凉面菇鸡菇鸡养生煲阿里郎了没转吧！五彩霓虹灯甜在心美人腿4-3 逆转瘦！完全瘦身手册超好用，随身**专属瘦身计划打造专属于你的减肥计划表基础代谢率速查表天使食物与地雷食物【附录】靠大熊耳提面命成功减肥的亲友给“杀手级”的你：毛给熊的情书从“胖若两人”到“判若两人”

封面

书名:请你跟我这样瘦

作者:大熊

页数:192页

定价:¥29.8

出版社:湖南人民出版社

出版日期:2010-07-01

ISBN:9787543866065

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