从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南

本书特色

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拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。
本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。
希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

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内容简介

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本书从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案, 并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法, 易于参考使用。重要的是, 你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划, 提高训练效果。

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作者简介

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在成为作家和私人健身教练之前，霍利斯?兰斯?利布曼是一位健身杂志编辑、全美健美冠 军、健美摄影师和健身比赛裁判。他现在住在洛杉矶，许多好莱坞精英都曾经到霍利斯那里接受训练，同时给了他很好的评价。
布莱恩?班特利是一位经过认证的私人健身教练， 现在居住在加利福尼亚州的洛杉矶。他一直都与健身有着非常紧密的关系，先从团队球类运动开始，后来专注于健康和身体训练。布莱恩的健身理念是：健身应该是有趣的。是的，健身很困难，但是如果有了正确的策略和良好的心态，我们就可以战胜这些挑战并达到我们的目标。这难道还不够有趣吗？

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目录

前言：不再瘦弱………………………………………………………………………………………9
第１章　计划总览……………………………………………………………………………….. 13
第 2 章　终结传言………………………………………………………………………………. 17
第 3 章　增强信心………………………………………………………………………………. 21
第 4 章　增肌饮食……………………………………………………………………………….25
第 5 章　训练说明……………………………………………………………………………….37
第 6 章　训练计划……………………………………………………………………………….44
泡沫轴放松 ………………………………………………………………………………….. 49
上背部………………………………………………………………………………………. 49
下背部………………………………………………………………………………………. 50
背阔肌………………………………………………………………………………………. 51
股四头肌…………………………………………………………………………………… 52
内收肌………………………………………………………………………………………. 53
髂胫束………………………………………………………………………………………. 54
臀大肌 / 梨状肌…………………………………………………………………………. 55
?N绳肌………………………………………………………………………………………. 56
小腿………………………………………………………………………………………….. 57
背部训练 ……………………………………………………………………………………… 58
相扑硬拉…………………………………………………………………………………… 58
硬拉………………………………………………………………………………………….. 60
山羊挺身…………………………………………………………………………………… 62
杠铃划船…………………………………………………………………………………… 64
T 杠划船……………………………………………………………………………………. 66
单臂器械划船……………………………………………………………………………. 68
单臂绳索划船……………………………………………………………………………. 69
单臂壶铃划船……………………………………………………………………………. 70
器械背部下压……………………………………………………………………………. 72
反手高位下拉……………………………………………………………………………. 74
引体向上…………………………………………………………………………………… 76
胸部训练 ……………………………………………………………………………………… 78
上斜哑铃卧推……………………………………………………………………………. 78
器械上斜推胸……………………………………………………………………………. 80
平板杠铃卧推……………………………………………………………………………. 81
平板哑铃飞鸟……………………………………………………………………………. 82
龙门夹胸…………………………………………………………………………………… 84
肱二头肌训练 ………………………………………………………………………………. 86
曲柄杠铃二头弯举…………………………………………………………………….. 86
交替锤式弯举……………………………………………………………………………. 88
牧师凳弯举……………………………………………………………………………….. 90
上斜哑铃弯举……………………………………………………………………………. 92
股四头肌训练 ………………………………………………………………………………. 94
杠铃深蹲…………………………………………………………………………………… 94
哈克深蹲…………………………………………………………………………………… 96
腿举………………………………………………………………………………………….. 98
史密斯机分腿蹲………………………………………………………………………. 100
坐姿腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
?N绳肌训练 ………………………………………………………………………………… 104
卧姿腿弯举……………………………………………………………………………… 104
坐姿腿弯举……………………………………………………………………………… 106
直腿硬拉…………………………………………………………………………………. 108
壶铃直腿硬拉………………………………………………………………………….. 110
小腿训练 ……………………………………………………………………………………..112
坐姿提踵…………………………………………………………………………………. 113
反向提踵…………………………………………………………………………………. 114
肩部训练 ……………………………………………………………………………………..116
器械肩推…………………………………………………………………………………. 117
站姿推举…………………………………………………………………………………. 118
杠铃高翻…………………………………………………………………………………. 120
壶铃单臂挺举………………………………………………………………………….. 122
壶铃单臂高翻………………………………………………………………………….. 124
哑铃耸肩…………………………………………………………………………………. 126
坐姿侧平举……………………………………………………………………………… 128
俯身侧平举……………………………………………………………………………… 129
站姿单臂侧平举………………………………………………………………………. 130
肱三头肌训练 …………………………………………………………………………….. 132
拉力器下压……………………………………………………………………………… 133
双杠臂屈伸……………………………………………………………………………… 134
哑铃仰卧臂屈伸………………………………………………………………………. 136
过头绳索臂屈伸………………………………………………………………………. 138
固定器械臂屈伸………………………………………………………………………. 140
腹肌训练 ……………………………………………………………………………………. 142
仰卧对角卷腹………………………………………………………………………….. 142
坐姿屈腿…………………………………………………………………………………. 144
拉伸训练 ……………………………………………………………………………………. 146
跪姿背部拉伸………………………………………………………………………….. 146
下背拉伸…………………………………………………………………………………. 147
胸部拉伸…………………………………………………………………………………. 148
肱二头肌拉伸………………………………………………………………………….. 149
?N绳肌拉伸……………………………………………………………………………… 150
股四头肌拉伸………………………………………………………………………….. 151
小腿拉伸…………………………………………………………………………………. 152
肩部拉伸…………………………………………………………………………………. 153
肱三头肌拉伸………………………………………………………………………….. 154
第 7 章　人的本性……………………………………………………………………………..156
第 8 章　进步考核……………………………………………………………………………..160
鸣谢……………………………………………………………………………………………………162
特别致谢…………………………………………………………………………………………….163

封面

书名:从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南

作者:(美)霍利斯·兰斯·利布曼(Hollis

页数:163页

定价:¥55.0

出版社:人民邮电出版社

出版日期:2018-01-01

ISBN:9787115467348

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